借用心理治療大師艾利斯的ABCDE五步法，來(lái)幫助我們找出自己的消極想法，并進(jìn)行反駁。

A（Activating event）是誘發(fā)事件，它可以是現(xiàn)實(shí)的事件或預(yù)期將要出現(xiàn)的負(fù)性事件。

B（Belief）是指人們對(duì)事件所持的觀念或信念。

C（Consequence）是由我們的信念和觀念所引發(fā)的情緒和行為。

D（Disputing）即是一個(gè)用合理的信念駁斥、對(duì)抗不合理的信念的過(guò)程，借以改變?cè)行拍睢?/p>

E（Energization）是在成功辯駁或者新的經(jīng)驗(yàn)后所受到的激發(fā)。

A：我數(shù)學(xué)考試只得了55分。

B：我很笨。

C：變得很消極。

D：并不是我很笨，只是卷子太難了，其他人很多不及格。

E：感覺(jué)好多了，可以努力學(xué)習(xí)數(shù)學(xué)了。

上述ABCDE練習(xí)有特定的操作性步驟：

找出使自己產(chǎn)生異常緊張情緒的誘發(fā)事件（A），例如當(dāng)眾講話、考試、工作壓力、人際關(guān)系等。

分析挖掘自己對(duì)誘發(fā)事件的解釋、評(píng)價(jià)和看法，即由它引起的信念（B），從理性的角度去審視這些信念，并且探討這些信念與所產(chǎn)生的緊張情緒（C）之間的關(guān)系。應(yīng)該認(rèn)識(shí)到異常的緊張情緒之所以發(fā)生，是由于自己存在不合理的信念，這種失之偏頗的思維方式應(yīng)當(dāng)由自己負(fù)責(zé)。

擴(kuò)展自己的思維角度，與自己的不合理信念進(jìn)行辯論（D），這一點(diǎn)在下面的內(nèi)容詳述。

隨著不合理信念的消除，會(huì)產(chǎn)生出更為合理、積極的行為方式。行為所帶來(lái)的積極效果，又促進(jìn)著合理信念的鞏固，好的體驗(yàn)也將進(jìn)一步激發(fā)好的改變行為（E）。

D的反駁方法有以下幾點(diǎn)：

1.尋找證據(jù)。

2.挖掘?qū)е略摻Y(jié)果的其他原因，這些原因不歸因自己。

3.暗示，自我暗示是一個(gè)好方法。很多人通過(guò)自我暗示解決自己的問(wèn)題，重塑自信。

4.轉(zhuǎn)移，把注意力從不可控事件上轉(zhuǎn)移到可控事件上。