今天為大家帶來一個話題是產后體重管理，產后發胖是很多新媽媽最煩惱的問題之一。
產后發胖形成的原因有哪些
一、年齡、孕期增重、抑郁、焦慮、緊張、健康飲食、產后體力活動強度時間、母乳喂養持續時間、睡眠時間、孕前BMI、社會經濟地位等方面因素。
二、生理原因，主要是因為懷孕和分娩，妊娠過程引起下丘腦，性腺功能紊亂，特別是脂肪代謝失去平衡，體內激素過多，常見的產后變態反應，而導致產后發胖。這種現象在醫學上稱之為生育性肥胖。
三、產后膳食，產后月子期間，老觀念認為需要吃過量的食物，尤其是雞蛋、雞湯、豬蹄湯等含有大量油脂成分的湯，因身體儲存過量的脂肪堆積而導致肥胖。在滿足泌乳需要后過量飲食并不能繼續提高母乳營養素水平，而會阻礙產后體重恢復，增加體重滯留風險。
飲食管理九個小技巧
一、避免略過任何一餐
二、少食多餐，選擇健康食物（每日5～6餐）
三、細嚼慢咽
四、選擇脫脂或低脂奶制品
五、加餐時選擇富含膳食纖維，及蛋白質的食物以增加飽腹感
六、在哺乳的地方放置水杯以提醒自己飲水
七、限制蘇打水、果汁及其化含糖飲料攝入
八、用水煮及烘焙食品替代油炸食品
九、限制添加糖、飽和脂肪酸及反式脂肪酸攝入
如何預防產后肥胖
一、哺乳期膳食指南建議：飲食，食物多樣不過量，重視整個哺乳期營養，哺乳期是母體用乳汁哺育新生子代，使其獲得最佳生長發育，并奠定一生健康基礎的特殊生理階段。哺乳期婦女（乳母）既要分泌乳汁、哺育嬰兒，還需要逐步補償妊娠、分娩時的營養素損耗并促進各器官、系統功能的恢復，因此比非哺乳婦女需要更多的營養。乳母的膳食仍是由多樣化食物組成的營養均衡的膳食，除保證哺乳期的營養需要外，還通過乳汁的口感和氣味，潛移默化地影響較大嬰兒對輔食的接受和后續多樣化膳食結構的建立。
二、基于母乳喂養對母親和子代諸多的益處，世界衛生組織建議嬰兒6個月內應純母乳喂養，并在添加輔食的基礎上持續母乳喂養到2歲甚至更長時間[1]。乳母的營養狀況是泌乳的基礎，如果哺乳期營養不足，將會減少乳汁分泌量，降低乳汁質量，并影響母體健康。此外，產后情緒、心理、睡眠等也會影響乳汁分泌。有鑒于此，哺乳期婦女膳食指南在一般人群膳食指南[2]基礎上增加以下5條內容：（1）增加富含優質蛋白質及維生素A的動物性食物和海產品，選用碘鹽；（2）產褥期食物多樣不過量，重視整個哺乳期營養；（3）愉悅心情，充足睡眠，促進乳汁分泌；（4）堅持哺乳，適度運動，逐步恢復適宜體重；（5）忌煙酒，避免濃茶和咖啡。
三、堅持哺乳，適度運動，逐步恢復適宜體重
（一）提要
孕期體重過度增加及產后體重滯留，是女性肥胖發生的重要原因之一。因此，乳母除注意合理膳食外，還應適當運動和做產后健身操，這樣可促使產婦機體復原，逐步恢復適宜體重，且有利于預防遠期糖尿病、心血管疾病、乳腺癌等慢性非傳染性疾病的發生。
（二）關鍵推薦
1. 產后2 d開始做產褥期保健操。
2. 產后6周開始規律有氧運動如散步、慢跑等。
3.有氧運動從每天15 min逐漸增加至每天45 min，每周堅持4~5次。
（三）實踐應用
產褥期的運動方式可采用產褥期保健操。產褥期保健操應根據產婦的分娩情況和身體狀況循序漸進地進行。自然分娩產婦一般在產后第2天就可以開始，每1~2天增加1節，每節做8~16產后6周可以開始進行有氧運動，如散步、慢跑等。一般從每天15 min逐漸增加至每天45 min，每周堅持4~5次，形成規律。對于剖宮產的產婦，應根據自己的身體狀況如貧血和傷口恢復情況，緩慢增加有氧運動及力量訓練。
（四）科學依據
女性在圍產期要經歷一系列體重變化，大多數婦女生育后，體重都會較孕前有不同程度增加。美國一項21年的追蹤調查研究證明，孕期和哺乳期體重變化和女性遠期肥胖的發生密切相關，產后體重滯留是導致女性遠期肥胖的主要因素[12]。而肥胖是許多慢性病的重要誘因，這些疾病會影響女性終生健康。因此，保持適宜的孕期體重增長，同時在分娩后適當減重以避免體重滯留非常重要。產后體重滯留受多種因素的影響，其中哺乳（包括哺乳時間、頻次等）、體力活動、睡眠時間、營養膳食因素等與其密切相關[13]。乳汁分泌可消耗在孕期儲存的脂肪，有利于乳母體重的盡快復原。來自丹麥的全國出生隊列研究也顯示，哺乳時間越久，產后體重降低幅度越大[14]。另有研究顯示，隨著體力活動增加，體重滯留會逐漸降低[15]。堅持哺乳和體力活動是減輕體重，預防產后肥胖的2個最重要的措施。
有研究報道產后6~8周每周進行4~5次有氧運動不會影響乳汁分泌，并且可促進乳母心血管健康[16]。合理膳食的同時結合適量的運動可促進乳母心肺功能，同時防止脂肪沉積。國外有學者推薦除適當限制能量攝入外，哺乳期女性應進行每周5次、每次45 min中等強度的有氧運動，爭取每周減重0.5 kg[17]。因此，乳母除注意合理膳食外，還應盡早開始進行適當的活動和做產后健身操，并堅持母乳喂養，這樣可促使機體復原，保持健康體重，同時減少產后并發癥的發生。
堅持母乳喂養有利于降低產后體重滯留，體重過快下降會造成泌乳減少，建議產后六個月后體重每周下降1．5磅（約670克）之內不會影響泌乳及健康。
我從1999年親自護理第一個早產兒開始了育兒之路，2012年在安徽老家接受母嬰護理職業培訓，2013年去上海系統學習母嬰護理，2016北京學習營養師，倍優天地學習母嬰師資培訓，2017年懿英上海國際教育學院培訓母乳指導，七月北京母乳指導繼續教育，八月參加國際生育教育工作坊，九月報名OBMCC及IBCLC國際泌乳顧問課程，今天第一次分享，新手上路請大家多多指教！
