作者：(中) 仰望尾跡云
減肥不是減體重，減體重也不是減肥，只有減脂才叫減肥。
瘦體重，身體中除了脂肪以外的那些體重，瘦體重越多，減脂越容易。
脂肪減少+瘦體重增加=完美減肥
減肥最理想的體成分變化是脂肪減少，瘦體重變多。從外表上看，臃腫難看的脂肪被緊致挺拔的瘦體重替代。拿女性來看，皮下脂肪減少，肚子上的游泳圈沒了；但腹肌增多，會讓你擁有漂亮的馬甲線；臀大肌增多，會讓你的臀部更翹更豐滿結(jié)實；腰背部肌肉增多，有助于改善人的站姿，讓人挺拔精神；代謝也會提高，讓減肥更容易。
錯誤的減肥方法往往是把瘦體重減掉，而沒有減掉脂肪，所以會出現(xiàn)體重降低但肚子上的游泳圈還在的情況。而健康的減肥，減少脂肪的同時身體等我瘦體重會保持，甚至還會增加。
一：減肥為什么越減越肥
快速減肥，往往是通過過度節(jié)食或明顯降低碳水化合物的攝入量，或大量運動。但這樣的快速減肥往往減少的是糖原、蛋白質(zhì)、血量，伴隨著大量的水分，即是我們的瘦體重，而真正的脂肪減少則很少（因為脂肪儲存的熱量非常大，我們短時間內(nèi)無法消耗那么多熱量）。所以很多快速減肥者，即使體重下去了，但看上去還是胖胖的。
脂肪增加+瘦體重減少=減肥越來越難
任何大量減少飲食量，或者使用極端飲食結(jié)構(gòu)的減肥方法其實都屬于“臨時減肥”，“一次性減肥”。原因是，你不可能一輩子只吃那么一點，也不可能一輩子不吃碳水化合物（首先你身體就受不了）。所以，你也知道，早晚有一天飲食還是會恢復到過去那樣，到那時候，體重必然會跟著回來。
越是快速減肥。減肥后脂肪反彈的也越快。過度節(jié)食，一開始體重掉的快，但到，就算你已經(jīng)吃的很少了，但體重卻幾乎不會再下降，反而是稍微多吃一點，脂肪馬上就會卷土重來。
二：運動減肥不止是“動”
任何運動都可以減肥，只是減肥效率高低不同而已，具體分為以下三類：持續(xù)性有氧運動、高強度間歇運動（狹義上的HIIT）、阻抗運動（力量訓練）。再加NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis,即非運動型消耗）。
持續(xù)性有氧運動方式包括步行、快走、跑步、騎自行車、游泳等。實驗證明中高強度的持續(xù)性有氧運動減脂效率更高，即達到60%-79%最大心率。最大心率可使用Gelishi公式來計算，就是207-0.7×年齡，比如一個人26歲，他的最大心率就是207-0.7×26=189次/分。那么中等強度運動就是運動時心率要高于60%最大心率，也就是大于0.6×189=113次/分。
高強度間歇運動就是狹義上的HIIT，有兩個基本要求，一是高強度，一般要高于90%最大攝氧量。二是間歇性，即運動時一會強度高，一會強度低，同一種運動強度的運動時間從幾秒到幾分鐘不等。最簡單的HIIT比如高抬腿，全速高抬腿10秒+慢速高抬腿20秒為一個循環(huán)，重復40次。
力量訓練，屬于無氧運動，比如常見的深蹲，平板支撐，雖然不能直接消耗多少脂肪，但運動后的消耗很明顯，并有助于在減脂時保持肌肉，甚至增加肌肉，減脂不減肌，有利于持續(xù)減脂。
NEAT，就是除了有意識運動之外的所有活動的熱量消耗，包括少坐多動，少站多走，多爬樓梯少乘電梯，多不行少開車，站著看電視，站著工作等等。優(yōu)點是靈活性高，可根據(jù)自己的生活方式自行安排。
三：模塊化飲食，不用挨餓的減肥法
模塊化飲食法分為三步：
第一步：算出自己該吃多少熱量；
第二步：按照這個熱量值從模塊化食材表里挑選若干食材；
第三步：按照自己的口味加工食材。
（一）計算熱量消耗
使用毛德倩公式（適合于20-45歲的人使用）計算基礎代謝率，W=體重，單位為公斤。
男=（48.5×W+2954.7）/4.184
?女=（41.9×W+2869.1）/4.184
知道了基礎代謝率，乘上一個“活動因數(shù)”，就能算出每日熱量消耗。活動因數(shù)就是一個人的活動量大小，如下表所示：
舉個例子，比如Abby女性，年齡28歲，體重49公斤，那她的基礎代謝率=（41.9×49+2869.1）/4.184=1176千卡/天，因為是辦公室職員，平時不運動，那么她的活動因數(shù)是1.4，所以每日消耗大約為1176×1.4=1647千卡。
注意：我們計算每日消耗目的是減肥，所以大家估算活動因數(shù)是，最好不要高估。運動方面，每周4-5次，每次30-60分鐘中等強度運動，活動因數(shù)才能增加0.3。
（二）制造熱量缺口
減肥合理的速度是每周1公斤以內(nèi)，假設這1公斤全是脂肪（7000-7700千卡熱量），則每天的總熱量缺口則在1000千卡左右，即總熱量攝入比總熱量消耗少1000千卡。所以這1000千卡包括“少吃的”和“多動的”。
以Abby為例，每日熱量消耗為1647，因為體重并不高，考慮到健康減肥因素，只要每日攝入量減少300千卡，增加200千卡的熱量消耗，那么每天就有500千卡的總熱量缺口，每天減少的脂肪約為0.5公斤。
?（三）模塊化飲食方案食材表
模塊化飲食方案將每天應該吃的食物分為九大類：蔬菜、水果、堅果及種子、豆類、肉類、蛋類、奶類、主食、植物油。
以水果為例，教大家使用模塊化食材表。
左側(cè)寫著“水果至少兩份”。規(guī)定份數(shù)，可以限定一個有利于減肥的飲食結(jié)構(gòu)，比如水果蔬菜應該多吃，規(guī)定每天至少幾份；肉類、堅果、食用油之類不建議多吃，則規(guī)定每天只限幾份。
食物欄上端“熱量：100千卡/份”，這表示水果這欄食物，無論選擇哪一份，熱量都是100千卡。
右側(cè)一欄的數(shù)字是每份食物的分量。“每份帶皮帶核重”就是這些食物的份量都是毛重。
（四）模塊化飲食法具體實施
以2000千卡攝入量為例。
早餐：B類燕麥片1份，核桃仁一份打碎，全脂牛奶一份，全蛋一份。
上午加餐：酸奶一份，蛋清一份。
午餐：洋蔥一份+雞胸肉一份+意面一份+橄欖油一份=洋蔥雞胸肉意面。
下午加餐：葡萄一份，杏仁一份。
晚餐：秋葵一份+西藍花一份+亞麻籽油一份=涼拌菜，玉米粥一份，木瓜一份。
平時：豆?jié){3份當水喝
使用模塊化飲食注意事項：
1.九大類食物中每一類都必須選；
2.選擇時，可以先在九大類食物里根據(jù)要求的份數(shù)，逐一選擇出自己今天喜歡的食物，然后加一下熱量，如果不夠或超量，再做微調(diào)；
3.如果按照模塊化飲食法食物太多吃不完,還沒吃夠每天的規(guī)定量就飽了，在這種情況下，也不用硬把每天的量吃完，可以適量減少一些量，但食物種類盡量不要減少。
4.加餐可以多選雞蛋清，是非常的蛋白質(zhì)來源，可以提高飽腹感。
