procrastination 拖延，單詞這么長，讓人讀著的都想拖 - -。
這本書的目的在于幫助我們辨識真正的拖延，發覺自己的恐懼，并提出一些建議。
讀前思考
- 你對什么事情拖延？
- 拖延的原因是什么？
人人都有拖延癥
說起拖延癥，無人幸免，幾乎人人都有。
將事情延后，不一定都是拖延，有時候我們只是分身乏術，需要為更重要的事舍棄另外一些事。
我們需要辨識真正的拖延，看它是否會讓我們事后后悔惆悵，影響心情。
有時候你會遇到倒霉事，你可能覺得這是天意或者是報應，不如想想，是不是你的什么壞習慣導致了這件事？
拖延怪圈
拖延的過程驚人的相似，這個過程的專業名詞叫“拖延怪圈”：
- 剛開始一件事時，你相信船到橋頭自然直，保持樂觀情緒
- 時間過去了一段，你還是沒有著手，一種不祥的預感降臨，你有些憂心忡忡
- 隨著時間流逝，事情仍無進展，你越來越擔心能不能按時完成任務，你開始自責，心情降到了谷底
- 最后關頭，巨大的壓力讓你坐立難安，你可能覺得剩下這點時間根本完不成，不如放棄算了；或者你準備挑燈夜戰，好與壞已不是重點，能完成就已經謝天謝地了
- 無論放棄還是堅持，最后你都筋疲力竭，近乎癱瘓。你再也不想經歷這樣的折磨，下次一定會早點開始，嚴格按計劃行事。你感覺自己站在山頂，遙望遠處，目光堅定
拖延的幾種根源
- 恐懼失敗，自我保護
- 拖延后結果不好，起碼是因為我沒有盡全力
- 如果不拖延，我一定可以做得完美
- 追求完美
- 做不好就不做
- 過度自信
- 我什么時候開始都可以輕而易舉地完成
兩種類型的完美主義者
心理學家甄別出兩種類型的完美主義者：
- 適應型
- 對自己要求很高
- 同時相信自己的表現與之相符
- 知道自己能堅持完成，良性循環
- 適應不良型
- 對自己要求很高
- 卻對自己不抱希望
- 自我要求與表現期待矛盾，更容易自責、消沉
適應不良型完美主義者常常對自己預期過高，不夠現實：
- 常年不運動，想通過幾周的鍛煉練出馬甲線
- 第一次寫作就想博得眼
- 才開始構思想法，就想揚名立業
高標準可以激發斗志，但如果你的預期和表現之間的落差過大，對自己又過于苛刻，高標準反而成了進步的絆腳石。
成功恐懼
有些時候我們想要逃避成功，一般有以下幾點心理：
- 成功需要太多付出
- 有人擔憂成功會把自己暴露在眾人目光下，那樣不得不忙碌來滿足外部越來越高的期待
- 他們更喜歡愜意、安逸的生活
- 拖延不去做可以換從這種焦慮
- 不愿意傷害別人
- 有時候，你的好消息會對他人造成困擾，比如你考試通過他卻掛科
- 當好事發生時，你有時會輕描淡寫甚至掩藏，因為你不想冒犯別人
- 謙虛是好事，但是拖延癥卻容易走向極端，以這個為理由不去努力
- 不愿意鶴立雞群
- 他們覺得自己需要一些缺陷，那樣才可以融入小團體
- 優越感的背后是內心深層次的自卑，他們始終相信：加入不拖延，我就是完美的
爭奪控制的高地
拖延的根本原因其實就是恐懼，不論是恐懼失敗或是成功。找出恐懼的根源有利于我們克服拖延的惡習。
我們生活的世界有著各種各樣的規則，有時候我們會不滿于這些條條框框，桎梏會讓我們失去對事情的掌控感，而拖延，則成為拖延癥獲取掌控感的一種方式。
下面時利用拖延來捍衛控制權的幾種典型做法：
- 規則不廢不立
- 被管教了太久，覺得需要通過拖延、不完成來做出打破規則的態度
- 弱勢者的權力
- 按照自己的意愿違背領導、父母、妻子的要求，覺得自己掌握了主動權
- 讓我清凈點
- 拖延也可以使抵制侵犯的一種方式
- 拖延、不回答是對干擾自己的人一種反抗
- 與時間賽跑
- 盡早完成，心里一般會有滿滿的踏實感
- 而有的人則追求極限，通過拖延將自己置于 deadline，以獲得冒險的刺激感
- 他們享受失去的風險帶來的興奮和刺激
- 報復的滋味
- 類似弱勢者的權力，通過可笑的拖延來報復
- 活在夢里
- 不愿意接受現實生活
- 用拖延麻痹自己，固執于事情應該怎樣的想象
生理因素
隨著神經學的發展，科學家發現一些生物因素也會導致拖延癥，如果你發現自己很容易拖延，你很有可能有注意力缺失紊亂癥，甚至得了抑郁癥、焦慮癥，及時發現并治療。
以下是幾個神經科學最新發展的幾個觀念：
1.你的大腦在不斷的變化中
我們的大腦具有“神經可塑性”，它在不斷地打破舊的神經聯系，同時建立新的神經聯系。不論好事還是壞事，你做的越多，你的大腦對此反應越強，這就是“可塑性悖論”。
大腦里的回路和雪地上的腳印一樣，如果你越來越多地沿著同一條路線行走，你會走的越來越輕松，但是卻失去了更多的可能。
2.原始刺激與自然感受
感受時刻不在，卻又不容易捕捉。很多時候你的大腦還沒來得及反應，你的自然感受已經做出了響應，比如被嚇一跳時的哆嗦。
很多時候我們拖延逃避的事情，是源自你內心原始刺激下的恐懼，你可能都沒意識到，有些事情你的第一感受就是：我做不成，我不要做，我不想做。恐慌與沖動難控制的另一個原因就是：恐慌信號的傳遞比大腦思維信號傳遞的更快。
弗洛伊德發現，大腦為了保護自己，會給恐懼的內容創造一層隔離。這種機制從兒童時就開始形成，經過不斷重復，成人后成為根深蒂固的習慣。比如小時候上臺講話磕巴被嘲笑的人，長大了讓他去做類似的事，大腦很容易做出不好的提示。
良性的應對方法就是運用思維來平復情緒，而不是受到刺激后就不計代價地逃避。感受到危險時，你可以通過自問自答的形式先把事情想清楚，分析情緒的背景，重復這種認知重塑能夠提升你的情緒控制能力。
3.聯結的通路
研究顯示：低自尊是拖延癥的一大原因。
孩子如果在兒童時期得不到父母的互動和響應，就會認為自己是不受喜愛和歡迎的，這種情感會損害他的安全感、健全感和自信心。長大后他可能極度渴望成功，但又缺乏行動的堅持，因為只有做完美的表現才能獲得關注，而這一般又難以做到。
因此，在孩子幼年時期，父母與孩子的互動遠不止喂養，他們的情感同樣影響著孩子。能夠在滿足不斷的需求中享受樂趣的父母，會讓 孩子信任他人，對自己有好感，保持樂觀的希望，這些都是自信自尊的基礎。
4.大腦的左逆轉
研究證明，我們的大腦左半球的左額葉被激活時，我們就會感到放松，相反，右半腦管理著我們的負面情緒。
友善地對待自己會激發對應的半球，當你著手一件難事，你會感到恐懼、焦慮，這都是拖延的開始。但當你用 積極友善的態度對待自己，鼓勵而不批評，同情而不攻擊，你的左額葉就會逐漸被激活，拖延的可能就會降低，實現左逆轉。
拖延的生物新基礎
- 執行功能障礙
- 無法維持注意力、抑制沖動
- 缺乏情緒控制
- 沒有自我監測
- 把握不了時間和期限
- 確定不了事情的重要性
- 注意力缺失紊亂 ADD，根本原因是沒有抑制能力
- 注意力缺失
- 沖動
- 躁動不安
- 一些 ADD 兒童額葉部分發育比正常兒童晚
- 另外 ADD 患者的多巴胺水平較低，所以他們會不停追求更強烈的刺激
- 抑郁癥：傾向和變種
- 當你抑郁時，你會無精打采，不愿參與任何事情，失去興趣和目標，變得悲觀，對生活感到失望，不再關心任何事和人
- 生理、心理和環境三個因素影響著抑郁癥
- 抑郁癥會永久性地改變大腦的結構
- 抑郁癥越嚴重，時間越久，對大腦的損害越大
- 焦慮癥/強迫癥
- 強迫癥者在做事前會不斷地排列其好處和壞處，所以往往什么事也干不成
- 他們的思想和行為不斷地重復，是因為大腦無法產生危機解除的信號，不能 自動切換到常態，平復焦慮
- 生物節奏
- 自身的生物節奏會影響你的表現
- 了解自己的生物節奏有助于和身體和諧共處
- 睡眠
- 睡眠不足的典型癥狀：注意力不集中，無精打采，易怒以及拖延
- 經常睡眠不足會加重拖延傾向，讓 你長時間達不到最佳狀態
- 試著困了打個小盹，晚上早點睡覺
反擊拖延的方法
1.明確的目標和可行性的計劃
模糊的目標容易引發拖延，不具體的目標會嚇退你的信心。
一個具有可操作性的目標具有以下幾個特征：
- 可觀察性
- 具體，特殊
- 可以分解為幾個小步驟
- 第一步可以在短時間內完成
2.學會判斷時間
計劃是將未來帶入當下，無計劃或者過于寬松的計劃可能讓你在最后時刻抓狂，而過于嚴苛的計劃則缺乏彈性。
你需要為自發性的休閑活動和意外留出緩沖時間，所以做計劃時還需要考慮可能出現的意外情況，制定合理務實的計劃。
提高你定時能力的技巧：
- 反復掐表，練習判斷時間
- 學會利用零碎時間，而不是消極地等待整塊時間段
- 預防意外干擾，提前做好準備，多備 B 計劃
- 將不那么重要的事情委派出去，專注于最重要的事情
- 不要太分散精力
- 找出你的最佳時間
- 在過去（反思）、現在（享受）和未來（計劃）之間取得認知上的平衡
- 享受你的“自由”時間
3.學會接受和拒絕
4.利用你的身體減輕拖延
- 通過運動啟動你的狀態
- 運動會刺激身體產生內啡肽，有助于提升愉悅感和幸福感
- 冥想/禪修
- 輕柔、滿足和滋養
- 對峙自責的心態，減輕壓力
- 花一點時間以舒服的姿勢坐著，把注意力放在自己的呼吸上
- 感受思想的流動
反擊拖延的信條
- 沒有十全十美的事
- 努力嘗試是好事，結果跟你是否愚蠢沒關系
- 失敗是生活的一部分，再正常不過了
- 不敢去經歷才是真正的失敗
- 每個人都有局限
- 只要值得，犯錯又如何
- 挑戰有利于成長
- 我有成功的權利，我能接受別人對我的看法
- 這一次沒做好，下次還有機會
- 遵守規矩辦事并不說明我弱勢
- 真正在乎我的人會和我坦誠相待，接受真實的我
- 答案不是唯一的，我要找感覺對的答案
總結
很多時候，拖延是因為你不知道自己想要什么。
如果你對想要的生活從來沒有答案，你對生活六沒有明確的方向和足夠的動力。
當你不斷從一件事跳到另一件事，擔憂錯過這個失去那個，也許就是為了讓未竟之事填補內心的空白。
當你忙著樹立某個形象時，你就容易看不清事情正則的重要事項。
認識自己的本來面目，而不是你希望的或者是曾認為的樣子。
無論如何，請了解自己，正視現實中的自己，接受自己的缺陷，摘掉面具，積極調整，你才是獨一無二的。
借用一句俗語總結一下：
人不能作 事不能拖 話不能多
