高手,連睡眠都在刻意練習

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我以前為了工作,每天擠榨睡眠時間來加班,只睡六個小時不到,到了第二天下午就扛不住了,不停地打哈欠,工作狀態也下滑的厲害,人特別難受。

這種難受我想大家都經歷過,明明累的不行,卻不能睡覺,簡直是一種煎熬。

更不幸的是,由于白天工作效率下降,工作完不成,晚上又得加班,導致又睡不好,陷入了惡性循環當中。

好不容易扛到了休息日,看到別人都在曬朋友圈出游照片,自己卻完全不想出門,只想躺在床上了此殘生,接著又開始新一周的工作煎熬。

我知道這種狀態明顯是不對的,我以前的文章《勤奮,正在拖垮你的競爭力》中講過,良好的精力管理,是提高競爭力的重要內容之一。

所以我決定從睡眠開始實踐,今天寫下睡眠管理的實踐心得和體驗,以供大家參考。

1、你想要有多高的成就,就需要多好的睡眠

最近這幾年,對睡眠的研究是熱門領域,這主要是因為現代人的工作壓力普遍較大,失眠越來越普遍。

所以,各領域學科諸如醫學、心理學、腦科學等,逐漸重視對睡眠的研究,這些研究也為管理睡眠提供了理論基礎。

著名作者馬爾科姆·格拉德威爾的暢銷書《異類》中描述:一個人想要在某個領域成為頂尖高手,至少需要一萬小時的刻意練習,才能做到。這就是著名的一萬小時定律。

但很多人忽視了書中另外一個細節:那些被調查的成功人士,沒有減少自己的睡眠時間去增加練習時間,每日的睡眠時間和對比組同樣是7到8小時。明顯,高成就并不是犧牲睡眠達到的。

更進一步來說,尼克·利特爾黑爾斯的《睡眠革命》中也指出了,在商務和運動的頂尖領域,對精力的要求極高,幫助他們調節睡眠,已經發展成了一個專門的職業,尼克·利特就是其中的佼佼者,發明了著名的90分鐘睡眠法。

2、睡眠時間也是可以量化的

醫學上將睡眠分為了五個不同的周期,分別是入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、和快速動眼期,這五個不同的睡眠階段作用也不盡相同。

所以,睡眠時間需要根據這五個階段,合理的計算,才能獲得高質量的睡眠,并不是我們通常認為的睡得越多越好。

入睡期是我們昏昏欲睡的時候,看似睡著了,但很容易被吵醒,這部分時間很短,占整個睡眠時間的5%,接著進入淺睡期;

淺睡期是經過了入睡期后,我們真正開始睡著的階段,這個階段時間占了整個睡眠時間的50%,而且很容易被驚醒,接著進入熟睡期和深睡期;

熟睡期和深睡期一般被放在一起討論,熟睡期作為過渡,占到睡眠時間的7%,接著進入深睡期,占到睡眠時間的15%,這兩個階段心跳減速,呼吸變沉,肌肉松弛,免疫系統加強運作,精力快速恢復,身體的肌肉、內臟、骨骼等進入修復環節。這個階段睡得很沉,如果強行被叫起來,就會覺得東倒西歪,迷迷糊糊。接下來進入快速動眼期;

快速動眼期很重要,也是睡眠最后一個階段,也被叫做REM期,占到睡眠總時間的20%,這個階段心跳加速,呼吸急促,大腦耗氧量急劇增加,大腦非?;钴S,用來鞏固學習和記憶。

這時,我們的眼球出現明顯的快送跳動,且容易被叫醒,這個階段被叫醒,并不是很難受,但隱隱約約記得自己剛剛在做夢,只有快速動眼期的夢境才能夠回憶起來。

一個完整的睡眠周期大概在90-120分鐘左右,一晚會經歷4-5個睡眠周期,對應的時間就是6-9個小時,具體周期數量,需要自己通過實踐來確定。

這里拿我來做例子,我首先要確認每天的起床時間,我早上5點30起床寫文章,按照5個睡眠周期,一個周期90分鐘推算,需要7.5個小時,則需要晚上10點就睡覺。

以10點鐘為分界點,如果覺得睡不夠,則將睡眠周期定位120分鐘或增加睡眠周期,如果覺得睡眠多了,則減少一個睡眠周期。

這樣依次嘗試,就能夠找到最適合自己的睡眠安排。如圖所示,10月17號嚴格按照睡眠周期的方法安排,效果最好,也最適合我。

3、為睡眠營造點儀式感

我們常說生活需要儀式感,睡眠也是一樣的,有些地方要講究一點,可以達到更好的睡眠效果。

在睡覺前的一個小時,要將家里的燈光打暗,也不要玩手機,最好是只留一處燈光,其它的都關掉。因為光線會影響褪黑素的產生,而褪黑素是促進睡眠的一種重要激素,只有在昏暗的環境下才能分泌,在光線照射下,褪黑素的分泌會減少甚至停止。

我專門買了一個睡眠燈,可以發出助眠? ? 燈光和白噪音,設定自然光喚醒,還可以播放冥想,挺實用,推薦大家使用。

睡覺的寢具也十分重要,其中最重要的就是床墊和枕頭。在挑選床墊的時候,在你側睡時,從背后看,脊柱是一條直線的狀態,那就證明這個床墊適合你的身體。

如果你的頭部明顯感覺懸空,那證明床墊太硬了,如果臀部陷入床墊,頭部被墊高,那證明床墊太軟了。挑選枕頭也是同樣的道理。

建議購買床墊和枕頭的時候,自己側睡在上面,讓別人在背后照一張相,可以看得很清楚。

4、起床少玩手機

不要早上起床就玩手機,起碼間隔十五分鐘,因為手機會帶來大量的信息,容易導致皮質醇紊亂,并長期處于高水平。

皮質醇,是腎上腺分泌的抵抗壓力的激素,讓我們情緒亢奮,分解葡萄糖、蛋白質、脂肪等儲能物供給肌肉和內臟,舉個很簡單的例子,如果我們遇到了一頭獅子,皮質醇就會大量分泌,為搏斗和逃跑做好準備。

皮質醇水平正常情況下,會隨著時間變化波動,如果長期處于高水平,血壓和血糖水平長期偏高,能量被分解到肌肉等器官,大腦獲得的養料會減少,很容易有疲憊感,長期如此還會導致海馬體萎縮,記憶力衰退。

以前,我起床后也有看手機的習慣,不管昨晚休息的多好,都很容易疲憊,甚至頭疼,一天精神都不太好,這都是皮質醇過高,導致的弊病。所以我現在堅決的戒掉了這個壞毛病。

現在我起床洗漱完畢后,都會做一些簡單的運動拉伸,做幾個深蹲和俯臥撐,迅速喚醒自己的身體,接著做一套張遇升的情緒熱啟動練習,喚醒自己的情緒和激情,美好的一天就開始了。

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