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我以前為了工作，每天擠榨睡眠時間來加班，只睡六個小時不到，到了第二天下午就扛不住了，不停地打哈欠，工作狀態也下滑的厲害，人特別難受。

這種難受我想大家都經歷過，明明累的不行，卻不能睡覺，簡直是一種煎熬。

更不幸的是，由于白天工作效率下降，工作完不成，晚上又得加班，導致又睡不好，陷入了惡性循環當中。

好不容易扛到了休息日，看到別人都在曬朋友圈出游照片，自己卻完全不想出門，只想躺在床上了此殘生，接著又開始新一周的工作煎熬。

我知道這種狀態明顯是不對的，我以前的文章《勤奮，正在拖垮你的競爭力》中講過，良好的精力管理，是提高競爭力的重要內容之一。

所以我決定從睡眠開始實踐，今天寫下睡眠管理的實踐心得和體驗，以供大家參考。

1、你想要有多高的成就，就需要多好的睡眠

最近這幾年，對睡眠的研究是熱門領域，這主要是因為現代人的工作壓力普遍較大，失眠越來越普遍。

所以，各領域學科諸如醫學、心理學、腦科學等，逐漸重視對睡眠的研究，這些研究也為管理睡眠提供了理論基礎。

著名作者馬爾科姆·格拉德威爾的暢銷書《異類》中描述：一個人想要在某個領域成為頂尖高手，至少需要一萬小時的刻意練習，才能做到。這就是著名的一萬小時定律。

但很多人忽視了書中另外一個細節：那些被調查的成功人士，沒有減少自己的睡眠時間去增加練習時間，每日的睡眠時間和對比組同樣是7到8小時。明顯，高成就并不是犧牲睡眠達到的。

更進一步來說，尼克·利特爾黑爾斯的《睡眠革命》中也指出了，在商務和運動的頂尖領域，對精力的要求極高，幫助他們調節睡眠，已經發展成了一個專門的職業，尼克·利特就是其中的佼佼者，發明了著名的90分鐘睡眠法。

2、睡眠時間也是可以量化的

醫學上將睡眠分為了五個不同的周期，分別是入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、和快速動眼期，這五個不同的睡眠階段作用也不盡相同。

所以，睡眠時間需要根據這五個階段，合理的計算，才能獲得高質量的睡眠，并不是我們通常認為的睡得越多越好。

入睡期是我們昏昏欲睡的時候，看似睡著了，但很容易被吵醒，這部分時間很短，占整個睡眠時間的5%，接著進入淺睡期；

淺睡期是經過了入睡期后，我們真正開始睡著的階段，這個階段時間占了整個睡眠時間的50%，而且很容易被驚醒，接著進入熟睡期和深睡期；

熟睡期和深睡期一般被放在一起討論，熟睡期作為過渡，占到睡眠時間的7%，接著進入深睡期，占到睡眠時間的15%，這兩個階段心跳減速，呼吸變沉，肌肉松弛，免疫系統加強運作，精力快速恢復，身體的肌肉、內臟、骨骼等進入修復環節。這個階段睡得很沉，如果強行被叫起來，就會覺得東倒西歪，迷迷糊糊。接下來進入快速動眼期；

快速動眼期很重要，也是睡眠最后一個階段，也被叫做REM期，占到睡眠總時間的20%，這個階段心跳加速，呼吸急促，大腦耗氧量急劇增加，大腦非?；钴S，用來鞏固學習和記憶。

這時，我們的眼球出現明顯的快送跳動，且容易被叫醒，這個階段被叫醒，并不是很難受，但隱隱約約記得自己剛剛在做夢，只有快速動眼期的夢境才能夠回憶起來。

一個完整的睡眠周期大概在90-120分鐘左右，一晚會經歷4-5個睡眠周期，對應的時間就是6-9個小時，具體周期數量，需要自己通過實踐來確定。

這里拿我來做例子，我首先要確認每天的起床時間，我早上5點30起床寫文章，按照5個睡眠周期，一個周期90分鐘推算，需要7.5個小時，則需要晚上10點就睡覺。

以10點鐘為分界點，如果覺得睡不夠，則將睡眠周期定位120分鐘或增加睡眠周期，如果覺得睡眠多了，則減少一個睡眠周期。

這樣依次嘗試，就能夠找到最適合自己的睡眠安排。如圖所示，10月17號嚴格按照睡眠周期的方法安排，效果最好，也最適合我。

3、為睡眠營造點儀式感

我們常說生活需要儀式感，睡眠也是一樣的，有些地方要講究一點，可以達到更好的睡眠效果。

在睡覺前的一個小時，要將家里的燈光打暗，也不要玩手機，最好是只留一處燈光，其它的都關掉。因為光線會影響褪黑素的產生，而褪黑素是促進睡眠的一種重要激素，只有在昏暗的環境下才能分泌，在光線照射下，褪黑素的分泌會減少甚至停止。

我專門買了一個睡眠燈，可以發出助眠? ? 燈光和白噪音，設定自然光喚醒，還可以播放冥想，挺實用，推薦大家使用。

睡覺的寢具也十分重要，其中最重要的就是床墊和枕頭。在挑選床墊的時候，在你側睡時，從背后看，脊柱是一條直線的狀態，那就證明這個床墊適合你的身體。

如果你的頭部明顯感覺懸空，那證明床墊太硬了，如果臀部陷入床墊，頭部被墊高，那證明床墊太軟了。挑選枕頭也是同樣的道理。

建議購買床墊和枕頭的時候，自己側睡在上面，讓別人在背后照一張相，可以看得很清楚。

4、起床少玩手機

不要早上起床就玩手機，起碼間隔十五分鐘，因為手機會帶來大量的信息，容易導致皮質醇紊亂，并長期處于高水平。

皮質醇，是腎上腺分泌的抵抗壓力的激素，讓我們情緒亢奮，分解葡萄糖、蛋白質、脂肪等儲能物供給肌肉和內臟，舉個很簡單的例子，如果我們遇到了一頭獅子，皮質醇就會大量分泌，為搏斗和逃跑做好準備。

皮質醇水平正常情況下，會隨著時間變化波動，如果長期處于高水平，血壓和血糖水平長期偏高，能量被分解到肌肉等器官，大腦獲得的養料會減少，很容易有疲憊感，長期如此還會導致海馬體萎縮，記憶力衰退。

以前，我起床后也有看手機的習慣，不管昨晚休息的多好，都很容易疲憊，甚至頭疼，一天精神都不太好，這都是皮質醇過高，導致的弊病。所以我現在堅決的戒掉了這個壞毛病。

現在我起床洗漱完畢后，都會做一些簡單的運動拉伸，做幾個深蹲和俯臥撐，迅速喚醒自己的身體，接著做一套張遇升的情緒熱啟動練習，喚醒自己的情緒和激情，美好的一天就開始了。

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