這周讀了簡·博克（Jane B. Burka)和萊諾拉·袁(Lenora M.Yuen)的《拖延心理學》，這本書指出拖拉從根本上說并不是一個自我時間管理的問題，也不是一個道德層面的問題，而是一個心理問題，此外它還受到一些生理因素（如注意力缺陷紊亂，執行功能障礙等）的影響。
從學生到科學家，從公司職員到高級經理，從家庭主婦到掃地大媽，拖延問題幾乎影響到我們每一個人，而且很多人正在因為拖延而痛苦不堪。即使你不是一個拖延癥患者，你也可能會遇到一個拖延的人。所以，我想就讀這本書的心得來談談我們怎樣才能徹底告別拖拉。
你是否也陷入了這樣的“拖延怪圈”？
當拖延癥患者開始一項新任務時，期間會有一連串的思緒、情感和行為波動影響著他們，他們的表現呈現出許多共性，被稱為“拖延怪圈”。
1、“這次我想早點開始。”在一開始，拖延者往往信心滿滿。
2、“我得馬上開始。”錯失了早點開始的時機，拖延者開始有點焦慮和壓力。
3、“我不開始又怎樣呢？”拖延者開始覺得自己可能永遠都不會開始，并擔心這可能會毀掉生活。
4、“還有時間。”在巨大的壓力下，拖延者開始以此為借口逃避任務。
5、“我這個人有毛病。”這個時候拖延者已經絕望了，他們開始覺得自己缺少自控力、缺少頭腦甚至缺少運氣。
6、最后的抉擇。這個時候，做還是不做成為了拖延者最后的抉擇。逃跑和放棄非常簡單，但是當拖延者最終開始任務時，也許會發現這事情并沒有那么難。
7、“我永遠不會再拖延！”對拖延者來說，這樣的過程是讓人崩潰的，因此很多人會下定決心不再踏入拖延的怪圈。可是當下次任務來臨時，……
如果你發現自己也陷入了這樣的“拖延怪圈”，請繼續往下看。
我們先要認清自己為什么會拖拉
造成拖延的原因通常有以下幾種：
1、完美主義，不愿打破自身的“全能感”
有些人認為：
我必須要做到完美。
我做每件事都應該輕而易舉，不費力氣。
沒有什么是我無法做到的。
什么也不做要比冒失敗的風險更為安全。
如果不能把事情做好，那么它就根本不值得去做。
總有一個正確答案，我將一直等待直到發現它。
如果你是抱持這種想法的人，那么遇到一件困難的事情就可能會讓你產生拖延的情緒，因為一旦你著手去做了，就會發現事情根本沒有想象中那么順利，自己也沒有想象中那么強大。為了避免這種“全能感”被打破，很多人就會通過“拖延”來一直避免面對現實。
2、害怕成功帶來的更高期待
有些人認為：如果這一次我做得很好，那么我每次都應該做得很好。
那些害怕成功的人擔憂一旦成功，別人便會加大對他們的期待。扎克伯格曾說過，成功就像一個電動扶梯，一旦你一腳踏上，不到頂端你就找不到地方下去。因此很多人害怕踏出的一步會讓他們失去悠閑的生活，讓自己活在別人的期待之中，所以他們就在潛意識中通過拖延來避免成功。
3、用拖延來進行反抗
有些人認為：
按照別人的規定做事意味著屈服和失去掌控。
我不希望按照別人的意愿來活。
如果你有這樣的想法，那么面對別人交給你的任務或者別人替你做出的選擇，你就可能會用拖延的方式來消極反抗。
4、期待別人來拯救
有些拖延者喜歡自己給自己挖坑，然后期待有人可以跳出來拯救他們。
就比如我小時候總喜歡拖著不寫暑假作業，然后到假期的最后一天晚上開始狂補作業，并且拉著我媽模仿我的字跡幫我一起寫，最后也總能交上暑假作業。比如我早晨上學的時候總是磨磨蹭蹭，然后路上就催著爸爸快點快點，最后也總能卡著點進校門。……從小到大無數次這樣的經驗，使得我總是在內心深處覺得“早晚有人會救我的”。如果你也在潛意識中覺得“事情放著吧，總有人會幫我解決的”，那么你肯定也是一個拖延者。
5、原生家庭帶來的不利影響
家庭是一個塑造我們價值觀、人生態度和信念的重要環境。
早期的生活經驗對個體未來行為的影響非常重要。少年時期與父母的聯結關系會影響你之后的行為。那些兒童時期受到父母忽視或無緣由責罵的孩子，長大后更容易表現得不自信，也更容易產生拖延問題，那些兒童時期被父母施加了過度成功壓力的孩子（我知道你會成功、任何事情你都可以做的很好、你是我見過的最聰明的孩子），成人后則容易過度追求完美，從而產生拖延問題。
6、時間感失衡，囿于眼前瑣事
人們往往會急于去做眼下的事情，而不做對未來很重要的事情，行為經濟學家和社會心理學家稱之為“未來折扣”。
著名的社會心理學家津巴多提出，人們是參照基于過去、現在和未來的不同坐標來感知時間的。如果時間感失衡，就會給我們的生活帶來麻煩，其中之一就是拖延。
我們找出了這么多種造成拖延的原因，那你自己又是哪一種呢？請明確這個問題，然后才能對癥下藥。我們還需要找到我們自己拖延的風格和方式，以便更好地識別什么時候自己是在拖延。請根據下面的幾幅圖，記錄你自己的真實情況。
7種方法讓我們跟拖延say bye bye
1、用成長心態看待失敗
人們在面對失敗時，通常有兩種不同的心態，固定心態和成長心態。固定心態認為智力和才能是與生俱來的，成功是為了證明個體的能力，努力是缺乏能力和才智的體現，所以擁有這樣心態的人無法接受失敗；而成長心態則認為能力是不斷成長發展的，通過努力，個體可以提升自我，變得更加優秀。這樣的心態可以讓個體獲得更多的自我認同感。因此，當你發現自己陷入完美主義的心理旋渦時，不妨停下來，提醒下自己，轉變觀念和心態，然后再繼續前行。
2、學會尊重自己，直接說“不”
玲子小時候成績非常優秀，她的生活完全被父母掌控著，父母為她規劃好了生活中的方方面面，并為她制訂了一個近乎完美的人生規劃，后來因上大學離開了父母控制，玲子對學業開始倦怠拖延，最后因成績經常不及格而被學校勸退。直到多年之后，玲子才意識到，她的行為也許不是真正的獨立，她在學業上的倦怠拖延是她對父母的一種反抗。
如果當初玲子能對父母的控制直接說“不”，并且足夠尊重自己，那么她就不會選擇倦怠拖延這種方式來消極對抗。我們必須明白生活是自己一步步走出來的，如果你不尊重自己，生活也不會尊重你！
3、學會怎樣判斷時間
對時間的錯誤判斷會成為我們拖延的借口。比如我們在追劇，明明過了兩個小時，我們卻以為只有半小時，那么在拖延惰性的影響下，我們可能會懶于確認真實的時間消耗，從而內心中為自己的拖延留下更多的借口和余地。為了避免這種情況，我們需要學會判斷時間。
《奇特的一生》中講到柳比歇夫在每年年初都會制定全年的計劃表，計劃表包含這一年中每一項工作預計花費的時間，最后把所有工作所需的預計時間加和，就得到這一年總的預計工作時間。每次預計時間跟實際耗費時間的差值都不超過十個小時。這種精準的時間判斷能力需要我們在日常生活中注意培養，比如做完一項工作的時候，先不看表，而是自己猜測一下花費的時間，剛開始可能會相差較大，但時間久了就會越來越準確。
4、制定明確可操作的目標
拖延本身就包含著難以完成目標的意思，即使最后勉強達成了目標，在過程中拖延者也會歷經許多掙扎和痛苦。拖延者們總是給自己設定模棱兩可的目標，如“我今天要做掉一些事情。”這樣模糊的目標反而更易導致拖延。
所以我們要制定明確可操作的目標
一是可觀察性。明確的目標應該是可觀察可量化的，比如“我改完我的簡歷之后立馬把它上傳。”
二是具體性。拖延者的目標往往比較模糊，比如“我要改變我的生活。”，那種遠大的目標并不能讓拖延者的生活得到改變，如果拖延者想達成這樣的目標，他需要將目標具體化，比如具體到整理房間，何時整理，如何整理的細則。
三是分成幾個小的步驟。當你分解任務時，你會發現完成每個步驟并沒有那么難。此外，制定步驟還會幫你發現之前沒有注意到的事情，以便你提早做好應對，避免遇到困難而造成逃避拖延的情緒。
5、利用你的身體減輕拖延
讓我們的身心處于良好的狀態，有助于我們更勇敢地面對拖延。
運動可以幫助我們保持健康，并改善我們的情緒，讓我們擁有良好的心理狀態。運動還可以刺激我們大腦中某種生長因子（腦源神經營養因子）的釋放，讓我們的大腦處于健康的運作狀態。
體內的一些激素如后葉催產素有助于人們調整社會關系和對他人的情感依賴，所以通過觸摸（如按摩）或者某些食物（如巧克力）刺激增加后葉催產素的分泌，可以讓個體保持良好的狀態。
我們的睡眠質量也會影響我們的大腦功能，從而最終影響我們的行為。而且睡眠不足也會導致人的意志力薄弱。所以我們也應該保持充足的睡眠。
6、正念冥想對抗拖延
良好的情緒有利于我們用積極的態度去處理問題，從而避免拖延。
目前很多積極心理學的研究者非常推崇“正念減壓”法，通過靜坐冥想，不斷調整呼吸狀態，保持與周圍環境的和諧，讓人獲得身心上的解放。
正念還有一些衍生的方法:神圣停頓法：當你覺得焦慮、擔憂、內疚的時候，你需要停下來，有意識地調整自己的呼吸和狀態，放松緊繃的神經，有助你平靜下來繼續工作；心能調整技術：通過刻意調節心跳節奏（把手放在胸口，專注地調整呼吸和心律）可以給人帶來一種和諧和充滿能量的感覺；貝森放松技巧法：運用腹式呼吸緩慢均勻地吸氣吐氣，并重復一個讓你覺得放松和安靜的單詞，如“平和”等。
7、父母要學會放低自己的姿態，尊重和支持孩子
既然原生家庭的親子聯結是造成拖延的一大原因，那么父母就應從小注重與孩子的溝通和交流。避免對孩子的冷漠疏離、任意責罵或者過度的期望和夸獎，而應該給孩子應有的尊重和無條件的支持。可以的話，請告訴孩子：
你應該按照你喜歡的方式來生活
不管怎么樣，我們都會支持你
別擔心，每個人都會犯錯。
不管你做了什么，我們都愛你。
