拉伸才不是伸下懶腰！7個拉伸動作，滿足你的日常健身需求

最近普及到了一點，那就是運動前記得熱身，運動后不忘拉伸。

很多網友留言說：我也知道拉伸很重要，可我不會咋整？

怪我嘍！

我查看了下素材庫，發現分享的拉伸知識確實少之又少，這一期我就整理了一些常用的拉伸動作，希望能夠為大家運動后盡一點綿薄之力。

關于運動前的熱身動作雖說也重要，但實際行動起來確實沒幾個人會做，多數人都是換上行頭之后立刻就去擼鐵了，當然直接擼肯定是不對滴，就算不做繁瑣的熱身，熱身動作還是要有的，怎么做呢？

推薦大家在做力量訓練前，先在跑步機上慢跑5-10分鐘，使身體發熱，微微出汗，就可以停下。因為跑步是全身性的運動，此時身體的大部分肌肉基本已經開始活躍起來，這時候再去做動作，狀態會好得多。

好了，下面直接開始動作。

拉伸動作1：

目標肌群：大腿后側肌肉，小腿后側肌肉。

無論是練舞蹈，武術，還是日常運動后的拉伸，這個動作都十分常見，是出鏡率極高的一個動作，對腿部后側肌肉拉伸感很強。

拉伸動作2：

目標肌群：大腿前側肌肉

這個動作是比較常見的腿部拉伸動作了，很多人拉伸時容易身體搖晃，可以找個支撐點，一只手保持穩定即可。

拉伸動作3：

目標肌群：大腿前側肌肉，背部肌肉。

如果僅僅是拉伸腿部肌肉，只需要讓屁股跪在腳后跟處即可，可以拉伸大腿前側的股四頭肌。

如果是為了拉伸背部肌肉，可以像動圖中使身體完全伸展，然后保持住這個姿勢15-20秒，做3次。

拉伸動作4：

目標肌群：背部肌肉。

雙手扶墻站立，雙腿保持伸直狀態，使背部完全伸展開，保持伸展狀態15-20秒，來回做3組。

拉伸動作5：

目標肌群：肩部肌肉

這個動作主要拉伸肩部肌肉，但做完胸肌動作后，我也建議各位做下這個動作的拉伸，因為胸肌大部分動作都會調用到三角肌前束參與發力，從整體到局部都要進行拉伸效果會更好。

拉伸動作6：

目標肌群：胸肌，肱二頭肌。

如上面所說，二頭肌，三頭肌，三角肌和胸肌距離非常近，做胸肌動作時這幾個部位都會參與發力，這個動作也幾乎可以做到同步拉伸。

保持胳膊伸直狀態，頂緊手臂，使胸部往相反的方向發力，能感受到明顯的拉伸為止，保持動作15秒左右。

拉伸動作7：

目標肌群：肱三頭肌。

這個動作拉伸胸肌時我也會用到，雖然拉伸感不強，但對胸肌外沿還是有一定作用。至于你們做不做，就靠個人需求了。

拉伸并不會耗費你太多時間，你可以做15分鐘左右的完整拉伸，也可以做5分鐘左右的快速拉伸。做了總比不做有用，花點時間做下拉伸，第二天就少吃一點苦頭，肌肉的形態也會朝著更完美的方向發展。

這一期的分享就是這樣了，如果你有什么想要了解的動作，可以給我留言。

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