拉伸才不是伸下懶腰!7個拉伸動作,滿足你的日常健身需求
最近普及到了一點,那就是運動前記得熱身,運動后不忘拉伸。
很多網友留言說:我也知道拉伸很重要,可我不會咋整?
怪我嘍!
我查看了下素材庫,發現分享的拉伸知識確實少之又少,這一期我就整理了一些常用的拉伸動作,希望能夠為大家運動后盡一點綿薄之力。
關于運動前的熱身動作雖說也重要,但實際行動起來確實沒幾個人會做,多數人都是換上行頭之后立刻就去擼鐵了,當然直接擼肯定是不對滴,就算不做繁瑣的熱身,熱身動作還是要有的,怎么做呢?
推薦大家在做力量訓練前,先在跑步機上慢跑5-10分鐘,使身體發熱,微微出汗,就可以停下。因為跑步是全身性的運動,此時身體的大部分肌肉基本已經開始活躍起來,這時候再去做動作,狀態會好得多。
好了,下面直接開始動作。
拉伸動作1:
目標肌群:大腿后側肌肉,小腿后側肌肉。
無論是練舞蹈,武術,還是日常運動后的拉伸,這個動作都十分常見,是出鏡率極高的一個動作,對腿部后側肌肉拉伸感很強。
拉伸動作2:
目標肌群:大腿前側肌肉
這個動作是比較常見的腿部拉伸動作了,很多人拉伸時容易身體搖晃,可以找個支撐點,一只手保持穩定即可。
拉伸動作3:
目標肌群:大腿前側肌肉,背部肌肉。
如果僅僅是拉伸腿部肌肉,只需要讓屁股跪在腳后跟處即可,可以拉伸大腿前側的股四頭肌。
如果是為了拉伸背部肌肉,可以像動圖中使身體完全伸展,然后保持住這個姿勢15-20秒,做3次。
拉伸動作4:
目標肌群:背部肌肉。
雙手扶墻站立,雙腿保持伸直狀態,使背部完全伸展開,保持伸展狀態15-20秒,來回做3組。
拉伸動作5:
目標肌群:肩部肌肉
這個動作主要拉伸肩部肌肉,但做完胸肌動作后,我也建議各位做下這個動作的拉伸,因為胸肌大部分動作都會調用到三角肌前束參與發力,從整體到局部都要進行拉伸效果會更好。
拉伸動作6:
目標肌群:胸肌,肱二頭肌。
如上面所說,二頭肌,三頭肌,三角肌和胸肌距離非常近,做胸肌動作時這幾個部位都會參與發力,這個動作也幾乎可以做到同步拉伸。
保持胳膊伸直狀態,頂緊手臂,使胸部往相反的方向發力,能感受到明顯的拉伸為止,保持動作15秒左右。
拉伸動作7:
目標肌群:肱三頭肌。
這個動作拉伸胸肌時我也會用到,雖然拉伸感不強,但對胸肌外沿還是有一定作用。至于你們做不做,就靠個人需求了。
拉伸并不會耗費你太多時間,你可以做15分鐘左右的完整拉伸,也可以做5分鐘左右的快速拉伸。做了總比不做有用,花點時間做下拉伸,第二天就少吃一點苦頭,肌肉的形態也會朝著更完美的方向發展。
這一期的分享就是這樣了,如果你有什么想要了解的動作,可以給我留言。
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