硬派健身的老朋友都知道,為了讓大家能動起來,好好動起來,我平時可沒少看論文、沒少給大伙兒找各種各樣充分的運動“理由”……
1/運動,讓你越動越年輕?
運動讓人活力四射,容光煥發這事兒,動過的童鞋都知道!
研究數據也實證了:規律的運動,真的能保持你的皮膚處于“年輕態”①↓
運動甚至還能逆轉皮膚老化,讓你的皮膚“越動越年輕”①↓
不過運動類型那么多,哪種運動的“抗衰老”效果能更好呢?
今天我們就來說,還真有一類運動,不單高效燃脂減脂,逆齡效果也格外好!
2/HIIT,提高線粒體活動能力?
HIIT可以高效燃脂,甚至1分鐘就夠,這事咱們已經叨叨過很多遍,就不重復了~
另外,最新的研究還表明:HIIT相比其它運動,對提高線粒體活性,抗衰老也有很明顯的效果。
相關研究:
一項研究中,科學家從近400個志愿者中,篩選出滿足條件的72名被試者(男36女36,并且滿足年輕和年長兩個年齡層:年輕18-30;年長65-80);
然后將這72個志愿者隨機分三組(每組都包含年輕和年長者),讓他們分別進行分為期12周的三種不同類型運動②↓
HIIT組:每周進行3次HIIT訓練,4組*4分鐘高強度沖刺功率車(強度:90%VO2max)+ 另選2天做45分鐘勻速有氧(強度:70%VO2max);
力量組(RT):每周練2天,分別進行針對上、下半身的抗阻訓練(每次4套動作,負荷8-12RM);
混合組(CT):HIIT和力量訓練都做,不過訓練負荷小于力量組。
然后研究人員對比了這三組被試者,在運動12周后身體相關參數,比如瘦體重、肌肉最大力量、最大攝氧量以及胰島素敏感性等的變化↓
>>>有氧耐力&肌肉素質變化:
可以看到,有氧耐力方面:HIIT組和混合組的峰值攝氧量(△VO2peak)都有明顯增加,而力量組并不存在明顯變化;
說明只有HIIT這類有氧訓練才能比較好的提高身體的有氧耐力。
肌肉素質方面:力量組對瘦體重和肌肉最大力量的增長效果肯定是最好的;
HIIT在增加瘦體重方面,也有不錯的效果,不過對肌肉最大力量的增長效果就一般了;
另外,無論是HIIT組還是力量組,都在一定程度上提高了胰島素敏感性,可以更好的降低糖尿病風險,有更大健康增益。
>>>HIIT,明顯增加線粒體活動能力!
再看這三種不同類型運動,對線粒體活動能力的影響:
骨骼肌線粒體呼吸能力方面,只有HIIT組有明顯增益:HIIT組的年輕被試,線粒體能力增加了49%;年長組更厲害,平均增長了69%②。
線粒體蛋白質合成方面,HIIT組也有更顯著的增益,無論年齡。
也就是說,HIIT這種運動方式,明顯提高了線粒體的活動能力。
3/更強線粒體活動,更年輕!
HIIT提高線粒體功能意味著什么呢?
學過高中生物的童鞋應該還有印象:線粒體,作為細胞呼吸和細胞功能調控的主要場所,其質量和活性直接和你的疾病及衰老狀況密切相關!
說的再直白點,線粒體活動能力減弱或功能異常,會進一步導致身體各種衰老現象③……
不過目前的觀點也認為,細胞線粒體功能的衰老是一種表觀遺傳調控,是可逆的。
所以回到上面那個研究,12周的HIIT訓練增強了線粒體的活動能力,逆轉了線粒體活動隨年齡增長帶來的“老化”,意味著HIIT可以更好的延緩衰老!
4/HIIT,怎么做更高效?
HIIT有如此好的減脂和健康增益,所以甚至存在一種說法:如果你只能選擇一種運動,那更建議優先選擇HIIT這種高強度訓練。
當然咯,如果你能將HIIT和抗阻訓練相結合,對身材和健康的改善效果會更明顯。
所以最后,還是來溫習一下:HIIT,怎么做才更高效!
>>>HIIT兩大要素:高強度+間歇!
一次有效的HIIT訓練,要滿足高強度+間歇兩個條件;
另外,推薦高強度階段和間歇休息階段按照下面的標準來↓
高強度階段:>80%VO2max,<90s/次
休息階段:≈30%VO2max,<120s/次
總訓練時長:推薦15-30分鐘
保證高強度是HIIT有效的關鍵,對高強度沒概念的童鞋,請拼勁全力完全爆發;
你也不用專門對高強度階段進行計時,一般真的拼勁全力了,你絕對撐不過90秒……
間歇休息很重要,但不建議過長,控制在2分鐘內可以更好的促進生長激素分泌和高效燃脂。
>>>高效HIIT,做點啥?
具體的HIIT動作,咱之前也介紹過很多了:
健身房有氧器械版:可以在跑步機、橢圓機、登山機、劃船機上快慢交替訓練;
在家練:快慢跳繩、快慢交替爬樓、跟著硬派APP做HIIT燃脂操課,或者直接跟著網上的視頻跳Insanity、T25等也都是不錯的選擇。
最后附送大家一個徒手隨時練的“1分鐘”超強燃脂計劃,時不時來上一組,超強燃脂還能越動越年輕,何樂而不為啊童鞋們!
參考文獻:
①Crane, J. D., Macneil, L. G., Lally, J. S., Ford, R. J., Bujak, A. L., & Brar, I. K., et al.(2015). Exercise-stimulated interleukin-15 is controlled by ampk and regulates skin metabolism and aging. Aging Cell, 14(4), 625-634.
② Matthew M. Robinson, Surendra Dasari, Adam R. Konopka, Matthew L. Johnson, S. Manjunatha, & Raul Ruiz Esponda, et al. (2017). Enhanced protein translation underlies improved metabolic and physical adaptations to different exercise training modes in young and old humans. , 25, 581–592.
③Sun, N., Youle, R., & Finkel, T. (2016). The mitochondrial basis of aging. Molecular Cell, 61(5), 654-666.