硬派健身的老朋友都知道，為了讓大家能動起來，好好動起來，我平時可沒少看論文、沒少給大伙兒找各種各樣充分的運動“理由”……

1/運動，讓你越動越年輕？

運動讓人活力四射，容光煥發這事兒，動過的童鞋都知道！

研究數據也實證了：規律的運動，真的能保持你的皮膚處于“年輕態”①↓

運動甚至還能逆轉皮膚老化，讓你的皮膚“越動越年輕”①↓

不過運動類型那么多，哪種運動的“抗衰老”效果能更好呢？

今天我們就來說，還真有一類運動，不單高效燃脂減脂，逆齡效果也格外好！

2/HIIT，提高線粒體活動能力？

HIIT可以高效燃脂，甚至1分鐘就夠，這事咱們已經叨叨過很多遍，就不重復了~

另外，最新的研究還表明：HIIT相比其它運動，對提高線粒體活性，抗衰老也有很明顯的效果。

相關研究：

一項研究中，科學家從近400個志愿者中，篩選出滿足條件的72名被試者（男36女36，并且滿足年輕和年長兩個年齡層：年輕18-30；年長65-80）；

然后將這72個志愿者隨機分三組（每組都包含年輕和年長者），讓他們分別進行分為期12周的三種不同類型運動②↓

HIIT組：每周進行3次HIIT訓練，4組*4分鐘高強度沖刺功率車（強度：90%VO2max）+ 另選2天做45分鐘勻速有氧（強度：70%VO2max）；

力量組（RT）：每周練2天，分別進行針對上、下半身的抗阻訓練（每次4套動作，負荷8-12RM）；

混合組（CT）：HIIT和力量訓練都做，不過訓練負荷小于力量組。

然后研究人員對比了這三組被試者，在運動12周后身體相關參數，比如瘦體重、肌肉最大力量、最大攝氧量以及胰島素敏感性等的變化↓

>>>有氧耐力&肌肉素質變化：

可以看到，有氧耐力方面：HIIT組和混合組的峰值攝氧量（△VO2peak）都有明顯增加，而力量組并不存在明顯變化；

說明只有HIIT這類有氧訓練才能比較好的提高身體的有氧耐力。

肌肉素質方面：力量組對瘦體重和肌肉最大力量的增長效果肯定是最好的；

HIIT在增加瘦體重方面，也有不錯的效果，不過對肌肉最大力量的增長效果就一般了；

另外，無論是HIIT組還是力量組，都在一定程度上提高了胰島素敏感性，可以更好的降低糖尿病風險，有更大健康增益。

>>>HIIT，明顯增加線粒體活動能力！

再看這三種不同類型運動，對線粒體活動能力的影響：

骨骼肌線粒體呼吸能力方面，只有HIIT組有明顯增益：HIIT組的年輕被試，線粒體能力增加了49%；年長組更厲害，平均增長了69%②。

線粒體蛋白質合成方面，HIIT組也有更顯著的增益，無論年齡。

也就是說，HIIT這種運動方式，明顯提高了線粒體的活動能力。

3/更強線粒體活動，更年輕！

HIIT提高線粒體功能意味著什么呢？

學過高中生物的童鞋應該還有印象：線粒體，作為細胞呼吸和細胞功能調控的主要場所，其質量和活性直接和你的疾病及衰老狀況密切相關！

說的再直白點，線粒體活動能力減弱或功能異常，會進一步導致身體各種衰老現象③……

不過目前的觀點也認為，細胞線粒體功能的衰老是一種表觀遺傳調控，是可逆的。

所以回到上面那個研究，12周的HIIT訓練增強了線粒體的活動能力，逆轉了線粒體活動隨年齡增長帶來的“老化”，意味著HIIT可以更好的延緩衰老！

4/HIIT，怎么做更高效？

HIIT有如此好的減脂和健康增益，所以甚至存在一種說法：如果你只能選擇一種運動，那更建議優先選擇HIIT這種高強度訓練。

當然咯，如果你能將HIIT和抗阻訓練相結合，對身材和健康的改善效果會更明顯。

所以最后，還是來溫習一下：HIIT，怎么做才更高效！

>>>HIIT兩大要素：高強度+間歇！

一次有效的HIIT訓練，要滿足高強度+間歇兩個條件；

另外，推薦高強度階段和間歇休息階段按照下面的標準來↓

高強度階段：>80%VO2max，<90s/次

休息階段：≈30%VO2max，<120s/次

總訓練時長：推薦15-30分鐘

保證高強度是HIIT有效的關鍵，對高強度沒概念的童鞋，請拼勁全力完全爆發；

你也不用專門對高強度階段進行計時，一般真的拼勁全力了，你絕對撐不過90秒……

間歇休息很重要，但不建議過長，控制在2分鐘內可以更好的促進生長激素分泌和高效燃脂。

>>>高效HIIT，做點啥？

具體的HIIT動作，咱之前也介紹過很多了：

健身房有氧器械版：可以在跑步機、橢圓機、登山機、劃船機上快慢交替訓練；

在家練：快慢跳繩、快慢交替爬樓、跟著硬派APP做HIIT燃脂操課，或者直接跟著網上的視頻跳Insanity、T25等也都是不錯的選擇。

最后附送大家一個徒手隨時練的“1分鐘”超強燃脂計劃，時不時來上一組，超強燃脂還能越動越年輕，何樂而不為啊童鞋們！

參考文獻：

①Crane, J. D., Macneil, L. G., Lally, J. S., Ford, R. J., Bujak, A. L., & Brar, I. K., et al.(2015). Exercise-stimulated interleukin-15 is controlled by ampk and regulates skin metabolism and aging. Aging Cell, 14(4), 625-634.

② Matthew M. Robinson, Surendra Dasari, Adam R. Konopka, Matthew L. Johnson, S. Manjunatha, & Raul Ruiz Esponda, et al. (2017). Enhanced protein translation underlies improved metabolic and physical adaptations to different exercise training modes in young and old humans. , 25, 581–592.

③Sun, N., Youle, R., & Finkel, T. (2016). The mitochondrial basis of aging. Molecular Cell, 61(5), 654-666.