“早上好，今天我們開始來采取行動，我們先來靜心五分鐘，坐在椅子上，脊背打直，眼睛閉著或者張開都可以，眼睛垂簾往下四十五度，看著前方，雙腳平放，呼吸呼吸，或站或坐或躺，都可以，關鍵是吸氣充滿肺部，將外在內在混合，呼氣，我們不是孤單的，我們無法分割成部分，我們是一個整體，我們吸進生命，然后呼出去，一次又一次的呼吸，然后有思緒飄過……回到呼吸，感受呼吸，我們所思所想所見，都是神圣的信息，跟著這些信息……”小影增加的新環節，小影說，“第一次增加這樣的環節，好像效果不是很好，擔心增加大家的困擾……不過今天也可能是不一樣的一天。”

感覺：早上什么都不做，就這么聽著課，感覺真好。增加的環節，沒有覺得不好，我接納這樣的一個過程，過程就是這樣的。

今日主題：采取行動

抑郁就是很多種很多種感受疊加在一起，就像貓吞進去很多頭發，毛線，又吐出來的毛團一樣。想象拉這個毛團的一根線頭，每一根線頭都是個感受，都有一個名稱。抑郁就像焦慮一樣，只是眾多感受中的一種。

第一步：Name it 。我正拉著毛線團的每根線頭，我抑郁的毛團里是傷心，懷疑，埋怨，委屈，擔心，恐懼，無助無奈，后悔，像抽絲剝繭一樣，把這些感受一條一條縷出來，擺在那里。這是第一步。

我們不說我抑郁了，我們說我有一種感受它叫傷心，有一種感受叫恐懼，我感到委屈，我感到無助無奈，或者是我感到擔心。我們不說我抑郁，我的抑郁，我的意思是我感到無奈，我感到不不知所錯……當我們這樣說的時候，我感到一絲放松。

第二步，Claim it 認可它接納它。感受是來告訴我們信息的，所以我們可以說，我感到委屈，謝謝你委屈，我知道了，你感到委屈，感到委屈是很正常的，在那種情形下，很自然地你就會感到委屈。我們也可以說，我們感到擔心，恐懼，這是很自然的，因為對我來說，就是這樣子的啊，就是這樣子的。我擁有這樣的感受是自然的，是正常的，感謝我擁有這樣的感受。感受讓我知道在這樣的事件當中，我的想法是什么，感受讓我知道，接下來我可以怎么走。感受是我行動的動力，所以謝謝你，我的感受。擁有你，是一件幸福的事情。而且我知道擁有你，我就可以理解我的行為，改善我的行動。

抑郁的毛團，有效的處理的第三步，Aim it。

Name it 一團混亂中，清晰我們的感受， Claim it 可以讓我們放松自在，如其所示。Aim it 采取行動，我們可以說，我感到…是因為…我希望…這個就叫arm it 。

采取行動，你的這些感受已經命名了，第二步就是去Claim it 第三步就是Aim it 。

今天一天空下來就和身體連接，抽出一根，命名，瞄準，去行動，問問這個感受要告訴你什么。

今天我抽出的這根感受是恐懼，我知道我深層的恐懼是這是什么，就是怕自己不夠好，怕自己不夠好，不敢邁出任何一步，怕犯錯，怕犯錯被認為不夠好，有這樣的想法真的很正常，很正常。謝謝你，我的恐懼，你讓我知道接下來我怎么做。我感到恐懼，是因為我怕自己不夠好的一面被發現，我希望別人看到的都是我好的一面。

好，接下來我們想一下，你在生活中已經改變的一件事是什么？這個改變，是先改變的是什么？先改變的想法，還是先改變感受，還是先改變行為的。寫下來，有的人是先改變想法

生活中改變的一件事，是托付心態。我這個改變，先改變的是想法。我的想法是，先生愛我就要為我的幸福負責，就要為我做我喜歡的事，改變想法，要成為自己愛的源泉。這樣改變后，不再那么抱怨先生，能自己照顧好自己的情緒，不托負！

想法，感受和行為是相互聯系在一起的。任何一方面的改變都會帶來其他方面的變化。所以寫下一個你已經改變的一件事，看一下什么樣的改變方式效果最好。

我們要提醒自己，在心里治療中，改變是一個過程，而非終點。改變沒有終點線，我們的選擇，在于如何進行這樣一個旅程，我們要小步前進，鼓勵自己，為自己付出的努力而高興，這比我們等待周圍的人改變效果會更好。

開始行動，寫下你要改變的一件事。就是從過度思考的走出來，去行動，去行動。把顧慮拋之腦后，邁出一小步。今天就有了一個新的開端，一直在思考的事，今天開啟了。

我對自己說，“去做吧，不用想，去做吧，相信你自己，你一定可以。”

這就是我們今天的行動，這就是我們今天邁出的一小步。我們就是最懂我們的人啊。只有我們自己相信自己，我們才有各種可能。

轉念一想or 陪伴感受

快速的轉念一想，從想法開始變，一切都是過程，一切都是真實的記錄啊。你可以想一想這些感受帶給你的信息是什么？

快點轉念一想還是陪伴感受，任何一種，我都喜歡。