《跑步的邏輯》——以目標為導向的訓練管理
常用的測試方法與指標
無論對于開始愿望更傾向于哪一類的跑者來說，進行的測試與評估都有著類似的測試程序和評價要求，這個基本原則就是安全優先，在此基礎上再考慮有效性。這里的有效性不僅僅指要有效果，還指要兼顧效率，既需要花費的時間成本要盡可能低。
那么基本的測試程序和主要選擇的指標和這些指標所代表的意義是什么呢？
首先要做的測評，就是健康篩查和健康分組。
對于參與跑步運動中的人來講，往往容易忽視自身的身體情況，尤其是忽視一些潛在的健康風險，對于自己的身體情況并不完全了解。這種對于自身健康信息的缺失，會極大的增加運動中發生意外的風險。
健康篩查就是需要對基本健康狀況進行醫學評估，確定是否身體處于健康狀態，不僅僅包括臟器、肌肉、骨骼的生理功能良好，還包括內分泌水平、神經調節能力，甚至包括一些血液中與運動（主要是氧氣運輸能力）、疲勞相關的特定成分的檢測。其中，基本的健康水平評估可以通過健康體檢做出初步篩查，如果確診有某些疾病，則需要按照醫療程序進行進一步診斷及治療。是否可以參加運動，或者選擇跑步作為鍛煉方式或作為醫療體育的一部分，也需要專業人員進行判斷及指導。
常見的會對健康分組有明確影響的疾病包括：心臟疾病、大血管畸形、高血壓、血脂代謝異常、血糖代謝異常、一些與代謝相關的激素（甲狀腺素、腎上腺及去甲腎上腺素等）代謝異常、嚴重的骨質酥松癥或服用一些特殊藥物等情況。如果出現運動禁忌癥或相對運動禁忌癥，則更應該聽從專業人員的建議。
其次要對運動能力進行評估。運動能力不僅僅是通常所理解的跑得多快，跑得多遠，其實，這個測試包含著比通常理解更為豐富的內容。作為專業的競技運動員來說，因為體育科技的發展，往往會根據訓練及比賽的需要設計出完善的測試體系作為訓練比賽的保障必要組成部分，不僅僅是針對訓練學指標的檢測，還會包含大量的依賴實驗室專業儀器的的監測。這些監測指標，雖然可以準確的幫助教練員和科研人員了解掌握運動員的身體狀態，但是因為對于專業儀器和測試人員素質和水平都有著非常高的要求，往往并不適用于更多的普通的跑者。不過，基本的測試還是需要進行的，并且也建議定期在專業機構進行必要的測試，并向專業人員尋求指導。
運動能力的測試與評估基本包含了幾個方面：身體形態、身體機能與運動能力。如果能夠把相對專業的測試內容作為定期的測試項目，平時通過相對簡便的測試指標作為訓練管理的監測與評價方法，就可以很大程度上提高對于參與跑步運動時身體情況變化的把握精確度，既可以保證安全，也可以提高效率。
運動能力評估的方法按照不同的分類標準，也有著非常多的分類模式，比如按照功能和作用劃分的方法（如上面提到的身體形態、身體機能與運動能力的劃分），比如按照不同測試場景的劃分方法（如場地測試與實驗室測試）等等。下面還是按照功能和作用對于一些便于測試和使用的指標做一個簡單的介紹。
身體形態評估指標——
（1）身高/體重：作為評價身體發育和身體形態的基本指標；
（2）BMI指數：（Body Mass Index，身體質量指數）是國際上常用的衡量人體肥胖程度和是否健康的重要標準，主要用于統計分析。肥胖程度的判斷不能采用體重的絕對值，它天然與身高有關。因此，BMI通過人體體重和身高兩個數值獲得相對客觀的參數，并用這個參數所處范圍衡量身體質量。
計算公式為：BMI=體重/身高的平方（國際單位kg/㎡）
因為BMI指數是基于統計學的指標，因此對于其評價標準針對不同人群也不盡相同。
需要指出的是，BMI雖然是被廣泛采用的評價身體質量和肥胖程度的指標，但是也正是因為其是基于統計學的一個指標，因此并不適合不同人之間的比較。但是作為不同人群之間的比較和同一個人不同時期的比較，還是一個不錯的選擇。
（1）腰臀比：腰圍與臀圍的比值（Waist-to-Hip Ratio,WHR），是判斷是否存在向心性肥胖的重要的指標，因為測試方法簡便，受到越來越多的重視，同時腰臀比（WHR）在評價與肥胖相關的代謝性疾病發生風險的準確性上，也高于BMI指數方法。
一般的評價標準為當男性WHR大于0.9，女性WHR大于0.8，可診斷為中心性肥胖。 但其分界值隨年齡、性別、人種不同而異。
（2）身體成分測試：通過儀器進行標準測試，可以得到相對準確且穩定的身體成分數據，主要為身體內脂肪含量。經典的方法是水下稱重法和皮褶測量的方法。今年來，四導/八導電阻法和核磁方法也逐漸得到廣泛應用。對于其所測試得到的數據，需要注意的是不要進行過度解讀。對于跑者來說，把體成份中脂肪比例作為一個參考數據，或者眾多參考數據中的一個即可，要想相對準確的評價身體形態和機能，還需要考慮其它數據，綜合分析判斷。
身體機能與運動能力——
對于身體機能和運動能力的測試與評估，因為具有高度的相關性，往往是結合特定的身體姿態、動作與測試方法來進行的。
（1）國民體質測試：2000年，由國家體育總局會同10個有關部門對3－69歲的我國的國民進行了首次全國性體質監測，獲取了20世紀未我國國民體質狀況的基本資料，通過對這些資料的統計分析，在《中國成年人體質測定標準》的基礎上,制定了《國民體質測定標準》。對國民個體的形態、機能和身體素質等進行測試與評定的一個科學體系。
這個測試在各地的體質監測中心和市民健身中心及相應的體育科研機構都可以進行測試。整個測評體系有近30個測試項目，一般常用的是選擇其中的10幾項測試，并按照國家公布的標準進行評分，同時給出相應的運動鍛煉建議。
（2）FMS/“Y”平衡測試：FMS（Functional?Movement?Screen，功能性運動測試）是由Gray?Cook等設計的一種功能評價方法，是一種革新性的動作模式質量評價系統，它簡便易行，僅由7個動作構成，可以廣泛用于各種人群的基礎運動能力評價體系，在美國得到運動康復及體能訓練中得到廣泛應用。近年來引入國內，從專業隊逐漸應用到廣大運動愛好者當中，受到越來越多人的重視。通過對測試動作分析，重新設計出“Y”平衡測試，更注重對于平衡能力、協調性和身體控制能力的評估。
（3）最大攝氧量/無氧閾：作為評價有氧能力的重要指標，曾經是作為監測與評估專業運動員的重要測試，隨著跑步愛好者的增多，也受到越來越多人的重視，被跑友們所了解。
最大攝氧量（maximal oxygen consumption,VO2max)是指在人體進行最大強度的運動，當機體出現無力繼續支撐接下來的運動時，所能攝入的氧氣含量。作為耐力運動員的重要選材依據之一，是反映人體有氧運動能力的重要指標。最大攝氧量可以綜合的反應肺的氣體交換能力、血液對于氧氣的運輸能力、心臟泵血能力和肌肉對于氧氣的利用效率。
無氧閾是在持續運動過程中，隨著運動強度增加和運動時間的延長，從有氧供能為主轉變為無氧供能的界限。根據測試方法的不同，可以被描述為通氣無氧閾（通過對運動過程中氣體代謝成分變化獲得）和乳酸無氧閾（通過對運動過程中血液中的乳酸水平連續監測獲得，也就是通常所說的乳酸閾）。氣體代謝的方法測試因為沒有損傷，受到越來越多專業人員的重視。與最大攝氧量一樣，被普遍用于評價有氧能力，并對耐力訓練監測與指導有著重要意義。
雖然這兩個測試對于長跑運動來說有著重要的意義，但是因為這兩個指標的直接測試對于測試儀器及測試人員專業性要求較高，曾經很難為眾多跑友所了解。其實，這兩項測試可以通過遞增負荷運動測試完成，在一般醫院的都可以進行測試評估。當然，對于結果的解讀，專業的體育科研機構經驗更為豐富。
除了準確度較高的直接測試外，還有很多間接推測的測試方法可供選擇。比如12分鐘跑，聯合機能實驗，臺階實驗，“YO-YO”測試，“PWC170”測試等。測試方法相對簡單，雖然結果有一定波動，但是作為訓練中的評價手段，也是個不錯的選擇。
（4）心率：通常指每分鐘心跳的次數，因年齡、性別或其他生理因素（如運動習慣與運動能力等）產生個體差異，在一定程度上可以反映出心臟功能狀態。因為運動手表、手環的廣泛應用，其包含的心率采集與分析功能，使得心率被越來越多的跑友作為常用的運動監測指標。心率既可以用作評價疲勞程度，也可以評價跑步運動的強度。幾種不同狀態下的心率對于跑友的意義簡單介紹一下。
晨起心率（晨脈）：一般指晨起，意識清醒但沒有身體活動情況下，每分鐘心跳次數。如果自測晨脈往往因為身體有輕微活動，而造成一些偏差。但是只要測試條件類似，仍然具有一定的參考價值，或者直接用靜息心率（靜息心率又稱為安靜心率，是指在清醒、不活動的安靜狀態下，每分鐘心跳的次數）來替代。如果通過規律的跑步運動，晨起心率逐漸降低，一般被認為是身體機能尤其是心臟功能得到提高的表現；如果在晨起心率相對穩定后，因為持續的跑步運動，造成升高，提示需要注意跑步訓練計劃，加強恢復；如果超過6次，則認為身體可能出現疲勞情況或提示心臟可能出現某些疾病征兆。
運動中心率：當跑步距離延長、跑步速度增加，心率往往會隨之增加。運動中也往往使用不同心率水平控制運動強度。需要指出的是心率是收到很多因素影響，利用心率來監測運動強度時，需要配合其它指標。
同時，關于最大心率的問題，雖然有些簡便的方法，如和年齡的關系。但是這些推測值往往個體差異極大，應用起來需要更加謹慎。還是建議以安全為基本原則，定期針對心臟功能進行測試，了解個人的最大安全心率水平。
動作分析——
主要是應用生物力學的方法和技術，對跑者的動作和力學指標進行采集和分析。主要包括兩類：影像學分析和測力臺分析。隨著相關技術的發展，測試儀器更為便捷，也逐漸被更多跑友熟悉和使用。
血液檢測——
通過對血液中某些特定成分的檢測，尤其是耐力和疲勞水平相關的特定成分檢測，也是測評的重要手段和方法。
常用的指標為：血清睪酮、皮質醇、血紅蛋白、細胞壓積、乳酸脫氫酶、肌酸激酶、尿素氮等。因為測試頻次與取樣時間要求較高及專業性的需求，很難被廣大跑友平時應用，只是簡單提及一下。
