當(dāng)你選擇開(kāi)始跑步健身，你一定要有一顆堅(jiān)持不懈的強(qiáng)大的內(nèi)心來(lái)支撐你完成所有的訓(xùn)練。
毅力！
但是，剛剛踏入健身房的我們。面對(duì)這么多器材，真心不知道應(yīng)該用哪些，或者，哪些適合我們。
今天，我這個(gè)小菜鳥(niǎo)，要把握畢生所學(xué)來(lái)告訴你們！
千萬(wàn)不要愛(ài)上我！我會(huì)害羞的！
這個(gè)大多針對(duì)在校學(xué)生！對(duì)，就是你們，就是你們！
一：想要減肥變瘦
我想，這個(gè)應(yīng)該是大多數(shù)人的目的。
我先來(lái)說(shuō)說(shuō)我身邊的人。這個(gè)是一個(gè)真實(shí)的事情。
我在健身房，老早就注視到一個(gè)妹子！
（聲明：我不是變態(tài)！！！）
她本來(lái)就屬于很勻稱的類型，站在你面前，會(huì)覺(jué)得正常偏瘦，但是，應(yīng)該是屬于那種“胖瘦子”的類型。
她大概從今年開(kāi)學(xué)，我見(jiàn)到她開(kāi)始跑步，我真的見(jiàn)證了她越來(lái)越瘦的過(guò)程，腿型也慢慢變得很健康的那種感覺(jué)，關(guān)鍵，真的特別的細(xì)！很好看！超級(jí)好看！
我觀察了很久，她每天過(guò)來(lái)就只是跑步，時(shí)間也很固定，就是一個(gè)小時(shí)，或者10公里。但差不多都是這樣的運(yùn)動(dòng)量。倒也不是天天去跑步，大概一個(gè)星期3-4次。
我個(gè)人也屬于很喜歡跑步的類型。今年過(guò)來(lái)我的10公里配速已經(jīng)可以把10公里跑進(jìn)1個(gè)小時(shí)了。大概就是10km/h
有沒(méi)有很棒！
我有兩次跟著她跑步，和她一樣的配速，我真心！跟不上。她這種速度，不是一蹴而就的。肯定是經(jīng)歷了長(zhǎng)年累月的積累！
對(duì)，我現(xiàn)在就是她的小迷妹！
這是我身邊的例子。拋開(kāi)微博上的大大，我身邊活生生的例子！
首先：我要改正大部分人的誤區(qū)
1：跑步，會(huì)把小腿跑粗！
這個(gè)真的不會(huì)的，只要跑步之后認(rèn)真拉伸，就不會(huì)i變粗。前期的變粗的錯(cuò)覺(jué)的產(chǎn)生，是因?yàn)椋⊥燃∪獾某溲斐傻摹?/p>
人的皮膚，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是分肌肉層+脂肪層
人的肌肉層細(xì)胞是不會(huì)有什么變化的，但是在運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，會(huì)處于充血的狀態(tài)。就會(huì)膨脹。
而人的脂肪層是會(huì)變小的，因?yàn)槿说闹炯?xì)胞體積會(huì)隨著人的體脂率來(lái)變化縮小。
所以在后期當(dāng)小腿不再充血，腿型就會(huì)變得很好看，也就是變細(xì)了~
2：跑步會(huì)變成人干。
謝謝，等變成這樣了，再來(lái)找我。我會(huì)向你請(qǐng)教的。
3：只要跑步就會(huì)瘦。
我覺(jué)得真的選擇要進(jìn)健身房開(kāi)始鍛煉的人，就不會(huì)有這種誤區(qū)。
跑步不用時(shí)間很長(zhǎng)，但是也不能很短。在自己能力范圍內(nèi)的配速中，大概持續(xù)30~40min就已經(jīng)可以起到減脂的效果了。
1：有氧運(yùn)動(dòng)（跑步，橢圓機(jī)，單車等）
有氧是一種非常直接的訓(xùn)練方法，這個(gè)是大部分人剛開(kāi)始減肥的時(shí)候都會(huì)選擇的一種運(yùn)動(dòng)。通過(guò)較長(zhǎng)時(shí)間的將心率控制在有氧訓(xùn)練的區(qū)域內(nèi)，可以達(dá)到非常好的能量消耗的效果。
2：HIIT(高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練)
對(duì)于減脂人群，這是一種非常好的訓(xùn)練方式，可以在短時(shí)間內(nèi)燃燒大量的脂肪和卡路里，還可以劇烈增強(qiáng)你的新陳代謝水平！
但是不可否認(rèn)，這種訓(xùn)練，針對(duì)不同的人群，會(huì)有不同的效果，講道理，這樣下來(lái)小腿是或多或少有點(diǎn)變粗的，因?yàn)槲疫€沒(méi)有具體的實(shí)施過(guò)。一切都是聽(tīng)博主們說(shuō)的~嘿嘿，不過(guò)，對(duì)于好本來(lái)沒(méi)有很胖的人來(lái)說(shuō)，可以試一試！
3：力量訓(xùn)練
千萬(wàn)不要說(shuō)減脂只需要有氧運(yùn)動(dòng)了。力量訓(xùn)練等于更快的額新陳代謝！
在減脂遇到平臺(tái)期的時(shí)候，可以適當(dāng)增加一些力量的訓(xùn)練。這可以使你的身體24小時(shí)內(nèi)保持較高水平的代謝水平。所以，不要怕，舉鐵吧!
二：增肌塑形
一般來(lái)說(shuō)，力量訓(xùn)練的時(shí)間在45分鐘左右。
增肌舉鐵每組做8~10次，每個(gè)動(dòng)作做3~4組。
我找了一些適合女生做的一些器械和徒手動(dòng)作！
沒(méi)有很全，但是可以慢慢摸索，大部分的肌肉運(yùn)動(dòng)，我們自己是可以感覺(jué)的到的。
下面是我找的一些訓(xùn)練計(jì)劃~可以結(jié)合一下！
嘿嘿~不用謝！
我只是搬運(yùn)工！
三：關(guān)于飲食
大多數(shù)減肥健身的食譜上都會(huì)有加餐這一項(xiàng)。這個(gè)意思就是，少食多餐！
重點(diǎn)就是，對(duì)于減脂的人來(lái)說(shuō)：
少碳水，多蛋白，多水果蔬菜！
對(duì)于增加肌肉的人來(lái)說(shuō)，多碳水，多蛋白！
對(duì)于在學(xué)校的學(xué)生來(lái)說(shuō)，不用特別可以注重飲食，因?yàn)閷W(xué)校的飯菜，油水很少···
重點(diǎn)！！！多喝水多喝水多喝水！！！
1：炸煎食物少吃，盡量選擇蒸煮類食物。
2：高蛋白低脂肪，魚(yú)肉牛肉雞胸肉最佳肉選！
3：少攝入米飯，面條這類細(xì)糧類的碳水化合物，多吃玉米，高粱，燕麥這類的粗糧類碳水化合物。但不必特意糾結(jié)這些。請(qǐng)務(wù)必保持三餐主食的正常攝入。
畢竟，一碗米飯的熱量還是很低很低的。
4：絕對(duì)不吃零食，飲料，餅干，薯片這類高熱量的東西。嘴饞了，可以吃堅(jiān)果~
5：少食多餐。
所謂的加餐并不需要吃的套多，一杯牛奶，一個(gè)蘋果，都是很簡(jiǎn)單的加餐，作用是為了提高飽腹感和增加你的基礎(chǔ)代謝，用來(lái)降低你的午餐和晚餐的攝入量。
但是，要是你自制力不行，還是正常乖乖的吃飯好嘛！
最后！附上我女神的美圖！
寶寶們~加油~我們一起努力！
