當(dāng)你選擇開(kāi)始健身

當(dāng)你選擇開(kāi)始跑步健身,你一定要有一顆堅(jiān)持不懈的強(qiáng)大的內(nèi)心來(lái)支撐你完成所有的訓(xùn)練。

毅力!

但是,剛剛踏入健身房的我們。面對(duì)這么多器材,真心不知道應(yīng)該用哪些,或者,哪些適合我們。

今天,我這個(gè)小菜鳥(niǎo),要把握畢生所學(xué)來(lái)告訴你們!

千萬(wàn)不要愛(ài)上我!我會(huì)害羞的!

這個(gè)大多針對(duì)在校學(xué)生!對(duì),就是你們,就是你們!

一:想要減肥變瘦

我想,這個(gè)應(yīng)該是大多數(shù)人的目的。

我先來(lái)說(shuō)說(shuō)我身邊的人。這個(gè)是一個(gè)真實(shí)的事情。

我在健身房,老早就注視到一個(gè)妹子!

(聲明:我不是變態(tài)!!!)

她本來(lái)就屬于很勻稱的類型,站在你面前,會(huì)覺(jué)得正常偏瘦,但是,應(yīng)該是屬于那種“胖瘦子”的類型。

她大概從今年開(kāi)學(xué),我見(jiàn)到她開(kāi)始跑步,我真的見(jiàn)證了她越來(lái)越瘦的過(guò)程,腿型也慢慢變得很健康的那種感覺(jué),關(guān)鍵,真的特別的細(xì)!很好看!超級(jí)好看!

我觀察了很久,她每天過(guò)來(lái)就只是跑步,時(shí)間也很固定,就是一個(gè)小時(shí),或者10公里。但差不多都是這樣的運(yùn)動(dòng)量。倒也不是天天去跑步,大概一個(gè)星期3-4次。

我個(gè)人也屬于很喜歡跑步的類型。今年過(guò)來(lái)我的10公里配速已經(jīng)可以把10公里跑進(jìn)1個(gè)小時(shí)了。大概就是10km/h

有沒(méi)有很棒!

我有兩次跟著她跑步,和她一樣的配速,我真心!跟不上。她這種速度,不是一蹴而就的。肯定是經(jīng)歷了長(zhǎng)年累月的積累!

對(duì),我現(xiàn)在就是她的小迷妹!

這是我身邊的例子。拋開(kāi)微博上的大大,我身邊活生生的例子!

首先:我要改正大部分人的誤區(qū)

1:跑步,會(huì)把小腿跑粗!

這個(gè)真的不會(huì)的,只要跑步之后認(rèn)真拉伸,就不會(huì)i變粗。前期的變粗的錯(cuò)覺(jué)的產(chǎn)生,是因?yàn)椋⊥燃∪獾某溲斐傻摹?/p>

人的皮膚,簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是分肌肉層+脂肪層

人的肌肉層細(xì)胞是不會(huì)有什么變化的,但是在運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下,會(huì)處于充血的狀態(tài)。就會(huì)膨脹。

而人的脂肪層是會(huì)變小的,因?yàn)槿说闹炯?xì)胞體積會(huì)隨著人的體脂率來(lái)變化縮小。

所以在后期當(dāng)小腿不再充血,腿型就會(huì)變得很好看,也就是變細(xì)了~

2:跑步會(huì)變成人干。

謝謝,等變成這樣了,再來(lái)找我。我會(huì)向你請(qǐng)教的。

3:只要跑步就會(huì)瘦。

我覺(jué)得真的選擇要進(jìn)健身房開(kāi)始鍛煉的人,就不會(huì)有這種誤區(qū)。

跑步不用時(shí)間很長(zhǎng),但是也不能很短。在自己能力范圍內(nèi)的配速中,大概持續(xù)30~40min就已經(jīng)可以起到減脂的效果了。

1:有氧運(yùn)動(dòng)(跑步,橢圓機(jī),單車等)

有氧是一種非常直接的訓(xùn)練方法,這個(gè)是大部分人剛開(kāi)始減肥的時(shí)候都會(huì)選擇的一種運(yùn)動(dòng)。通過(guò)較長(zhǎng)時(shí)間的將心率控制在有氧訓(xùn)練的區(qū)域內(nèi),可以達(dá)到非常好的能量消耗的效果。

2:HIIT(高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練)

對(duì)于減脂人群,這是一種非常好的訓(xùn)練方式,可以在短時(shí)間內(nèi)燃燒大量的脂肪和卡路里,還可以劇烈增強(qiáng)你的新陳代謝水平!

但是不可否認(rèn),這種訓(xùn)練,針對(duì)不同的人群,會(huì)有不同的效果,講道理,這樣下來(lái)小腿是或多或少有點(diǎn)變粗的,因?yàn)槲疫€沒(méi)有具體的實(shí)施過(guò)。一切都是聽(tīng)博主們說(shuō)的~嘿嘿,不過(guò),對(duì)于好本來(lái)沒(méi)有很胖的人來(lái)說(shuō),可以試一試!

3:力量訓(xùn)練

千萬(wàn)不要說(shuō)減脂只需要有氧運(yùn)動(dòng)了。力量訓(xùn)練等于更快的額新陳代謝!

在減脂遇到平臺(tái)期的時(shí)候,可以適當(dāng)增加一些力量的訓(xùn)練。這可以使你的身體24小時(shí)內(nèi)保持較高水平的代謝水平。所以,不要怕,舉鐵吧!

圖來(lái)自花瓣


二:增肌塑形

一般來(lái)說(shuō),力量訓(xùn)練的時(shí)間在45分鐘左右。

增肌舉鐵每組做8~10次,每個(gè)動(dòng)作做3~4組。

我找了一些適合女生做的一些器械和徒手動(dòng)作!

硬拉
卷腹
后背支撐
蹬舉

沒(méi)有很全,但是可以慢慢摸索,大部分的肌肉運(yùn)動(dòng),我們自己是可以感覺(jué)的到的。

下面是我找的一些訓(xùn)練計(jì)劃~可以結(jié)合一下!

圖來(lái)自微博
圖來(lái)自微博
圖來(lái)自微博

嘿嘿~不用謝!

我只是搬運(yùn)工!

三:關(guān)于飲食

大多數(shù)減肥健身的食譜上都會(huì)有加餐這一項(xiàng)。這個(gè)意思就是,少食多餐!

重點(diǎn)就是,對(duì)于減脂的人來(lái)說(shuō):

少碳水,多蛋白,多水果蔬菜!

對(duì)于增加肌肉的人來(lái)說(shuō),多碳水,多蛋白!

對(duì)于在學(xué)校的學(xué)生來(lái)說(shuō),不用特別可以注重飲食,因?yàn)閷W(xué)校的飯菜,油水很少···

重點(diǎn)!!!多喝水多喝水多喝水!!!

1:炸煎食物少吃,盡量選擇蒸煮類食物。

2:高蛋白低脂肪,魚(yú)肉牛肉雞胸肉最佳肉選!

3:少攝入米飯,面條這類細(xì)糧類的碳水化合物,多吃玉米,高粱,燕麥這類的粗糧類碳水化合物。但不必特意糾結(jié)這些。請(qǐng)務(wù)必保持三餐主食的正常攝入。

畢竟,一碗米飯的熱量還是很低很低的。

4:絕對(duì)不吃零食,飲料,餅干,薯片這類高熱量的東西。嘴饞了,可以吃堅(jiān)果~

5:少食多餐。

所謂的加餐并不需要吃的套多,一杯牛奶,一個(gè)蘋果,都是很簡(jiǎn)單的加餐,作用是為了提高飽腹感和增加你的基礎(chǔ)代謝,用來(lái)降低你的午餐和晚餐的攝入量。

但是,要是你自制力不行,還是正常乖乖的吃飯好嘛!

最后!附上我女神的美圖!

GIGI
GIGI KENDLE
GIGI

寶寶們~加油~我們一起努力!

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