憤怒，可能是人類最愛表達的情感，尤其是今天各方壓力居高不下的時代。如何控制自己的情緒，做到憤怒不傷人，是件比較困難的事。今天分享的書是《打翻的牛奶：如何憤怒不傷人》，教會我們3招合理發泄憤怒并表達情感：001 正確識別憤怒，002 合理表達憤怒，003 理性化解憤怒。

001 正確識別憤怒

很多人都以為憤怒是消極的，他們只看到了憤怒造成的傷害，卻不知道這是由于憤怒一再被壓抑，沒有經過正確疏造成的。

控制憤怒的第一步是識別，也就是把當下的憤怒和以前的記憶分開，避免過度憤怒。在這個階段，需要問自己2個問題：

1）現在發生了什么，你的感受是怎樣的？

2）發生的這件事，是否讓你回想起往事？

武昌火車站殺人事件，事發過去近半年，卻仍然記憶猶新。殺人兇手的憤怒應該不只是老板的一句“吃得起就吃，吃不起就滾”，而是透過這句話讓殺人兇手聯想到了往日的被輕視、歧視、不尊重，沒有錢被人看不起，甚至從小到大生活的憋屈，讓他的憤怒頓時達到了最高值，繼而釀成了大難。如果殺人兇手也看過這本書，識別憤怒源，客觀地看待自己的成長歷程，也許這句話對他來說是個激勵。反觀被殺的老板，一言不合就語出傷人，也是沒有正確識別自己的憤怒源自什么，是因為大家都在過年自己卻要守店辛苦賺錢，還是因為自己家庭不幸生活困難，滿身充滿怨氣戾氣……憤怒源自自己的心理活動，對于那一刻的真正心理活動，我們不能準確猜測，但是雙方的言行都戳到了對方的軟肋，再通過偏激的方式表達出來，最終釀成悲劇。

所以，面對憤怒，我們需要正確識別憤怒源，明白憤怒真正的緣由。

002 合理表達憤怒

還是用武昌火車站殺人事件為例，上述兩人的內心深處都埋藏著不想為人知甚至自己都不想看到的回憶，所以需要我們跳出過去的牢籠，正確的表達憤怒、宣泄憤怒。

如果將這些痛苦的回憶比作一個個炸彈，我們要做的是將他們提前引爆，避免其突然爆炸，傷害到我們身邊的人。實施安全爆炸的過程，也是控制憤怒的第二步：表達，這個階段也包含了2個問題

1）為什么過去想說的話沒說，想做的事沒做？

2）如果當時說出了心里話，你希望對方說什么？

可能過去種種原因，平時有些話，你不得不欲言又止，有些情感，你不得不壓抑克制。一旦情感記憶被當下類似的情況激活，人們往往用過激的方式講出以前的話，從而無意中傷害了眼前無辜的人。所以第一個問題是幫你理清思緒，客觀表達自己的真實想法。

為了跟傷痛的記憶告別，我們不僅要說出當時想說的話，還要聽別人未曾對我們說的話。第二個問題就是在告訴別人，怎樣才能愈合我們的傷口。

003 理解化解憤怒

控制憤怒的第三步是化解，同樣需要回答2個問題：

1）說出過去想說的話以后，現在感受如何？

2）對眼前人有什么要說的？

經歷過識別和表達后，大多人覺得輕松多了，就像卸下了多年的包袱。整理情緒就像整理體內垃圾一樣，把凌亂的情緒整理好，便于更好了解自己。

70%人在回答完前面的問題后，會覺得對眼前人沒什么可說的，因為他們意識到失控源于自己的過去，跟地方無關，也有一些人想跟傷害的人道歉，或者還有些話聊聊。如果需要跟別人講述自己的感受，可以采用3分鐘原則，如果超過3分鐘或更多時間，那么你可能還處于糾結之中，仍需要上述方法跟過去的情感告別。

總結一下，我們今天分享的是控制情緒的3個步驟，分別是正確識別憤怒、合理表達憤怒及理性化解憤怒。這個過程將凌亂的情緒整理成可操控在的步驟，讓人們從過去的恐懼和猜想中回到當下，大大減少甚至消除了憤怒和誤解。