本書的核心內容：

一、習慣的形成及運行機制

• 慣養成的過程，就是一個新皮質不斷學習各種習慣，把三個要素進行打包，串成習慣回路，把它交付給基底核使用的過程。這里涉及到大腦的兩個部位、習慣的三個要素 、習慣回路。
• 大腦的兩個部位：
• 新皮質，在大腦中分管的是比較復雜的思維活動和記憶活動。從習慣的角度看，新皮質負責習慣養成之前的工作，包括考慮這個事要不要做、怎么做更合適、用什么方式來做。簡單來說就是它要把新接觸的一件事給摸熟了，一旦摸熟了，新皮質就會轉一道手，交給基底核來接管。
• 基底核，它的智商大概也就相當于遠古時期爬行動物的水平，只能處理一些最基本的思維活動。但它也有一些獨特的優勢，那就是基底核運行起來很省勁，不像新皮質需要消耗我們身體非常多的能量，所以它特別適合打理那些已經很成熟的事務性工作。這樣一來，新皮質就可以從事務性工作中解放出來，琢磨點更有價值的事情，或者干脆就偷偷懶、休息休息。
• 習慣三個要素：
  要想把一個習慣移交給基底核，新皮質必須做到一件事，那就是得讓基底核弄明白到底怎么去使用這個習慣。這就跟做項目是一樣道理——要給客戶交付產品，配套的產品說明書那一定得跟上。所以，新皮質在對一個習慣進行打包的時候是有技巧的，它重點記錄三件事，也就是我們前面說的習慣三要素。
  第一個要素：習慣的線索，在什么環境，什么情況下，你會用到這個習慣。比如，對于那個走迷宮的老鼠來說，熟悉的迷宮大門打開了，就是一個明確的線索，新皮質寫在說明書上。
  第二個 要素：行為，既然要行動，你到底應該干點啥，做哪些事情，用什么方式，我給你列清楚，你得知道那個迷宮怎么才能走出去。
  第三個要素：獎賞，做完之后你會得到什么好處。走迷宮的好處，到底是可以吃到好吃的巧克力，還是只是純粹散散步鍛煉身體？這必須記下來。獎賞決定了你是不是有足夠的動力來長期使用這個習慣。
  • 習慣回路：
    新皮質把這三個要素打包記好，基底核是怎么使用這三個要素的呢？當一個線索出現的時候，基底核在習慣的數據庫里邊一搜，找到了對應的習慣。接下來做哪些事呢？你一看，第二個要素行為里邊記得很清楚，一步一步照著做完。做完之后，獲得了獎賞，對獎賞很滿意，給這個習慣點個贊，下次線索出現的時候我還用它。因此，這三個要素是一個閉環，是一個能夠不斷強化的回路。我們可以稱之為習慣回路。

二、巧妙利用運行機制養成好習慣

• 慣養成的過程，就是一個新皮質不斷學習各種習慣，把三個要素進行打包，串成習慣回路，把它交付給基底核使用的過程。根據習慣的運行機制，養成習慣要解決的問題是，習慣回路到底要怎么設計？以往我們養成習慣最大的問題，是我們經常只盯著行為這個要素，說什么我要養成閱讀的習慣、我要養成健身的習慣。但事實上，對于習慣養成來說，行為很可能恰恰是三要素當中最不重要的那個。比如前邊白速得的例子，刷牙行為本身不是個事，所以，習慣回路中關鍵是你能不能給這個行為找到合適的線索和獎賞。
• 五種線索 ：
  第一種是時間，第二種，地點。這兩種很好理解，習慣往往是和時間、地點綁定在一起的。每個人每天早起頭三件事做什么，睡前最后三件事做什么，基本都是固定的，不需要來回考慮，因為時間和地點給了你足夠的線索。
  第三種是情緒狀態。無聊的時候做點什么，壓力大的時候做點什么，每個人也都有自己的習慣。在單位忙完一天，回家推開門什么事也不想干，就想把包一扔，往沙發上一坐，玩會兒手機看會兒電視，這里邊情緒狀態是個非常重要的線索。
  第四種是其他人。什么是其他人呢，咱們還說刷牙，現在的人包括小孩子要養成刷牙習慣肯定會比20世紀初那會兒容易得多，原因很簡單，因為大家都刷嘛。
  第五種叫做之前發生了什么。剛剛發生了點什么事，經常能提醒你該干點什么了。或者是上一個習慣直接引起下一個習慣，形成鏈條式的反應。
• 兩類獎賞：
  第一類，自然獎賞，你的這個行為本身可以帶來的獎賞，我們稱之為自然獎賞。用白速得牙膏刷牙可以把牙垢膜橫掃一空，還有涼絲絲的感覺，這是這個行為本身的自然獎賞。現在流行跑步，跑步可以讓我們的身體產生大量的內啡肽，這種物質帶給你內心的寧靜，讓你相信自己有充足的能量來掌控自己的人生，這也是自然獎賞。
  第二類，規則獎賞。當然，除了自然獎賞之外，你還可以設定一些規則，額外地指定做完一件事之后可以立刻獲得哪些好處，這叫做規則獎賞

三、怎樣改變 一個壞習慣

當你改變一個壞習慣的時候，不要想著去壓制它，讓它從你的生活中徹底消失。從某種角度來說，習慣是無法被徹底抹除的。為什么呢？原因是基底核運行某個習慣是在潛意識層面發生的。這個習慣就跟埋藏在大腦深處的一個定時炸彈一樣，只要線索合適，它就有可能被激活。要拆除這個定時炸彈，我們要做的不是刪除，而是要替換，給這個習慣尋找一個替代品。
改變壞習慣的方法步驟：
正確的做法是保留習慣回路上的線索和獎賞，把另一種沒那么糟糕的行為嵌到這個習慣回路中來，讓你能夠用這種新的行為在無聊的時候打發時間。具體可以分為這么幾步：
第一步是習慣的覺察。首先你得發現自己有什么不好的行為習慣。很多人不知道自己在按照什么習慣辦事，如果你發現自己經常不知不覺就掉到同一個坑里，不妨去想想是不是當中隱藏了一個你還沒發覺的壞習慣。
第二步，確定線索和獎賞，把習慣回路畫出來。有時候線索和獎賞沒辦法一下確定它是什么，碰到這種情況你可能還得做一個書面記錄，記下來每次自己都是在什么情況下行動的，當時心里最想要的感覺是什么，是不是手頭沒什么事了、覺得無聊才啃手指甲的，啃手指甲的時候，是不是心里那個無聊的感覺就消失了。做這么個統計，把習慣回路還原出來，你就知道是什么習慣在你身上作祟。
第三步，確定了線索和獎賞之后，你就可以著手尋找替代品了。只要不再啃指甲，不管是刷手機也好，還是手里一直捏一個橡皮球也好，還是其他怎樣，只要能幫助你消除無聊，又沒太大的副作用就行。由于之前做了那么多覺察，還有那么多記錄的工作，所以當線索再次出現的時候你能夠很敏銳地預感到“嗯，自己又要干蠢事了”。這時候你就有機會可以干預一把，強制自己使用那個新選項，讓你的大腦逐漸喜歡上用新的方式來解決問題。堅持一段時間，大腦很快會習慣。畢竟線索還是那個線索，獎賞還是那個獎賞，外包裝沒有變，變的只是里邊裝的東西，不再是一枚定時炸彈，而是一個

• 總結
  習慣的運作機制跟我們大腦內部的分工有關。新皮質負責創造，基底核負責使用。但它們會共同關注三個要素，線索、行為和獎賞，這三個要素構成了習慣回路。對于習慣的養成來說，重點是設計足夠好的線索和獎賞。而當你要改變一個習慣的時候，重點是尋找能夠起到替代效果的行為。
  要養成一個習慣或者改變一個習慣，尋找三要素、畫出來習慣回路只是一個開始。或者說，到這里你還只是有了一個理想的框架。有了框架仍然需要你的執行、決心和好點子。對付有些習慣相對可能比較容易，但一定有一些是硬骨頭，需要你反復的實踐。其實對于每個人來說，習慣的力量都不是那么容易被馴服的，怎么做到一邊和它斗爭，一邊讓它發揮作用，將成為我們畢生的功課。

附錄：
培養習慣的六個步驟

第一步：提高認識，引導孩子對養成某個習慣產生興趣、認同和信心。
第二步：明確行為規范，讓孩子對養成某個良好習慣的具體標準清清楚楚。
第三步：適時進行榜樣教育，讓孩子對養成某個良好習慣產生親切而向往的感情。
第四步：堅持不懈的行為訓練，讓孩子由被動到主動再到自動，養成某個良好習慣
第五步：及時評估和獎懲，讓孩子在成功的體驗中養成良好習慣。
第六步：形成良好的環境或風氣 ，讓家庭生活和學校環境乃至社會風氣成為孩子養成良好習慣的支持力量。
注： 培養習慣的六個步驟摘自《習慣養成有方法》