拖延癥帶來的后果和發生過程，分析拖延的原因和解決問題的四個方向。拖延癥被稱為新型癌癥，因為難以治療、容易反復、患病之后耽誤終身。

最幸福不是說有什么東西，而是什么事兒都沒有。

一、拖延帶來的后果是什么

它會給你帶來一種永遠都很平庸的人生。令人難過的不是平庸本身，而是我們每個人如果可以早點開始的話，本來可以做得更好了。

二、拖延是怎么發生的

當想要學習的時候，手會控制不住伸向手機，大腦說不能這么做，于是你就處在了兩難的境地。我們有兩個選擇。一個是痛苦的小路去工作學習，另一個是快樂的小路去玩游戲看電視。

痛苦小路的終點，指向一個特別開心的結果，當你把任務完成之后，會覺得自己達到了幸福的頂點。

快樂的小路指向的終點是快樂逐漸降低，焦慮逐漸增加，一直到無法承受為止。

這兩條小路的不同，過程不同，結果也不同，我們要做的是如何在入口的時候，先去選擇痛苦的小路。

三、拖延的原因

快樂的小路和痛苦的小路，為什么每次我們都選擇了快樂的小路？

（一）任務太過于艱巨了，不夠自信，無法勝任。

（二）完美主義。完美主義者不是因為恐懼才不開始，而是他們太不想面對不完美的自己。

（三）對未來的自己太過于自信。人會低估未來的難度，認為未來去做一件事情會用更少的時間完成，但是實際上拖延之后，到時候完不成會特別狼狽。

（四）自我欺騙。有些人拖延得特別難以發現，拖延真正的任務，選擇做一些簡單的任務替代，反而認為自己很勤奮，一直都在做任務。其實根本沒有走上痛苦的小路，只是在兩條路之間找了一條既不那么痛苦也不那么快樂的路來騙自己，這樣根本不可能真正完成任務。

除此之外，我們拖延的原因也和大腦有關，拖延并不是一種病，而是我們的大腦會小看未來的收益，看重現在的收益。如果我說，這周給你一百塊，和你等一年我給你一千塊，你會選哪個？你可能會說我選一千塊，但是生活當中未來的收益不會這么明確，如你努力學習會獲得一種好的生活，這種好的生活不夠明確，但如果現在去打游戲立馬可以獲得快樂，這種對比就不如一百塊和一千塊鮮明，導致我們在日常生活當中天天都做著去選擇一周一百塊的傻事兒。

四、解決問題四個方向

當我們再次站在快樂小路和痛苦小路的分叉口，希望自己去選擇痛苦小路，那么就需要從下面四個方向來努力。

（一）讓未來收益足夠巨大或者就在眼前。例如具象化考上北大之后在里面學習的場景感覺，具象化做完工作得到的收入。

（二）讓拖延的惡劣結果帶來足夠恐懼。或者壞結果馬上就發生。如小時候為什么寫作業特別快，因為非常害怕老師的懲罰，長大了為什么就不行了，因為覺得在現實生活當中，我們不寫一個作業，或者一個工作做得不夠好，后果沒有那么嚴重。

（三）讓痛苦小路的入口更容易一點。

（四）讓快樂小路的入口更難一點。

及時快速地完成任務

1.十分鐘之后再決定

筆記做好，一條一條記，當你面臨誘惑不想行動的時候，想要拖延的時候，拿起來看一下筆記，哪一條適用去克服當下的拖延。

2.警惕道德許可

我們很容易給自己道德許可，做完一件事情之后很容易對自己不夠警惕，很容易拖延下一件，做出錯誤的壞決定。

3.堅持刷牙就可以堅持背單詞

我考研的時候特別討厭背單詞，想了一個方法，告訴自己起床之后可以不背單詞，但是要堅持用電動牙刷刷牙，第二天起來就用電動牙刷刷牙，刷完之后發現對背單詞沒有那么討厭了，可以做到起床、刷牙、背單詞，對于背單詞這件事沒那么痛苦了，也可以去學習了，習慣是可以一起堅持的。

在一個實驗中，被試者需要給自己規定一個期限，完成一件一直拖延的小任務，如清理衣柜。他們需要做的工作很簡單，

第一周：打開衣柜，看看里面有哪些東西；

第二周：整理好衣架上的衣物；

第三周：拿出兩年內沒有穿過的衣服；

第四周：看這些舊衣物是否可以捐掉......

每一次需要完成的任務都非常簡單，他們都立刻做了，研究結果發現，這些人在堅持完成了清理衣柜的項目后，同時還取得了其他成就，如養成了鍛煉的習慣、戒掉了煙酒和咖啡、吃飯變得健康了等。

當你在一個小事情上做改變，并且堅持的時候，自控力會增強，會讓你在做其他事情的時候不拖延，更自律。所以如果你想要堅持一個比較困難的習慣的時候，可以挑一個它附近的小事情及時開始，然后帶著你把大事情做完。

4.給成就感分級別

例如參加打卡訓練營，堅持打卡30天可以得到獎勵，到第10天沒有打卡，后面20天就都不打了，因為這個獎勵機制告知他如果不堅持到第30天，就不可能拿到獎勵，那他會覺得后面放棄的理所當然。對應到我們身上，不要非把一件事做完了才給自己獎勵，我們一開始遇到困難，很容易把這件事擱置并拖延下去。

我們需要給成就感分級，例如計劃5點起床去自習，做到了可以得到100分，7點起來，可以得到85分，9點起床得到70分......總之要給成就感分級以防止完美主義帶來“開始的時候不夠完美，干脆就不做了”這種情況發生。開始不夠完美時不要放棄，你還可以獲得低級別的成就感。

5.再堅持幾分鐘，打開堅持的底線

有一天你選擇了不打游戲而是學習，一定能夠真正的開始學習嗎？未必。會發生開始之后的拖延。做了一道題之后不想繼續了，也沒有因為打游戲拖延學習帶來的情緒焦慮，覺得自己好像是還在學習。為了避免這樣的情況發生，這時候一定要有一個聲音提醒你，再堅持幾分鐘，10分鐘、20分鐘，多堅持一會，慢慢你就發現這個底線就被打開了，練習自己對及時開始的忍耐程度。

6.從喜歡的和能做的部分開始

越艱巨的任務我們越不想開始。我們學過拆解任務，就是一個任務過程復雜步驟繁瑣，需要拆解成小任務，例如寫論文，拆分成第一步查資料、第二步起標題、第三步寫第一段......當每次想拖延的時候，學會把任務拆開成幾個部分，找出現在能夠和喜歡的部分開始，拖延這件事最難得就是第一步，一旦開始就沒那么痛苦了。此方法可以解決大部分的拖延。

7.做得差也比不做強

很多時候不想開始是因為不夠自信，特別抗拒開始，那就記住這條原則，做得差也比不做強。

8.微量計劃

做微量小計劃，設置的量是一定可以完成的，并且要設置明確的截止點。例如讀書計劃，不要計劃從今往后每天讀兩小時書這樣的計劃，而是只讀1小時這樣的量。因為微量計劃可以完成，得到了成就感反而會讓你額外再做一些，給自己附加分。

9.降低學習開始的難度

《哈佛商業評論》上發表過一篇文章，內容是在美國的一些大公司里，會為員工提供免費的水果，有人發現免費水果區里每次香蕉都被拿光后，也很少人去拿橙子，他們看了一眼，香蕉沒有了，就走開了，而且這種現象不只發生在少數幾家公司，在全美國的數百家公司都有類似的現象。為什么會這樣？是因為美國人喜歡吃香蕉，不喜歡吃橙子嗎？事實上，這跟香蕉和橙子的味道沒有關系，人們吃香蕉更多，完全是因為香蕉吃起來更方便不用洗，人就是可以懶惰到這種程度。

所以，有人提出人類社會的運行遵循的是“最省力法則”：如果有多條道路可選，人們會選擇最好走的道路。哈佛大學心理學家肖恩·安珂（Shawn Anchor）認為，我們在行事時，會選擇在開始后能夠節省20秒時間的行事方式。如剝香蕉和剝橙子的時間，大概就差了20秒，如果不考慮剝完橙子很可能還需要去洗手的情況。

這件事給我們帶來了啟發，與我們從拖延癥發生的過程分析出來的問題是一樣的，我們對待拖延問題，可以降低開始學習的難度，升高打游戲的難度。

10.讓壞結果馬上發生

拖延往往是因為壞結果在以后發生，所以當下拖延，針對這個情況，可以讓壞結果馬上發生，每當有很長時間去做一件事情的時候，要把它分階段檢查進度，例如設置每周二、五提交稿件，有助于克服拖延。

11.死亡意識

我覺得我們活在世界上一定要有死亡意識，你得知道自己有一天會離開這個世界的，身上如果有這個死亡意識，就會格外的珍惜自己的時間和生命，所以做事的時候會盡全力，有什么事情立馬做，不會有遺憾。半個小時的拖延意味著離最后的時間點又近了半小時，犧牲了陪伴家人、和朋友相處的半小時時間，所以當你處在拖延的焦慮狀態，是最浪費時間的，又不能帶來快樂和其他成果。