上周我們談了關于睡眠的話題,追求好的睡眠是為了獲得充沛的精力,元氣滿滿去迎接工作和學習,去享受生活, 所以這周就跟大家分享一點精力(能量/元氣)管理的知識。
如何管理精力?
作者提出了一個精力的金字塔模型。
好的精力=充沛的體能+積極正面的情緒+隨時可以聚焦的注意力+明確的意義感
如果把人比作一輛汽車,人的體能就是發動機,情緒是火花塞,注意力是方向盤,而意義感是最終的目的地。
接下來就從體能、情緒、注意力和意義感四個方面談一談如何管理你的能量,今天我們先講一講體能方面。
體能是精力充沛的基礎
醫學研究發現體能好,尤其是心肺功能突出的人,大腦的供血、供氧、供糖都會更好,大腦的工作效率也高,長時間工作不容易疲勞。
舉個例子,你知道全世界出產五百強CEO最多的學校是哪個嘛?不是哈佛耶魯等世界名校,而是西點軍校(阿甘的母校),與他們高要求的體能訓練不無關系。
體能主要由健康狀況、飲食選擇、運動習慣、睡眠質量四個方面決定。
運動使人精力充沛
適量運動使人精力充沛,因為人在運動時耗氧量和能量的消耗都大量增加,血流速度加快,分泌大量激素,這個過程能給大腦提供充分的氧氣和養料,并且清除代謝的廢物。
很多人都說自己懶,不喜歡運動,這不是你的錯,是基因決定的,人類進化的這幾百萬年中,99.9%的時間都是吃不飽的,所以具有好吃懶動基因才能夠減少能量消耗。
但如今環境變了,基因還來不及改變,就出現了一些毛病,如肥胖、高血壓、糖尿病等,我們可能也需要作出一些改變。
作者給出了三個運動方法:
第一,找到適合自己的運動項目。不要輕率地說自己不喜歡運動,運動有好幾百種,只是還沒找到喜歡的,多給自己一點耐心去嘗試下。
第二,設定明確合理目標。SMART原則,specific、measureable、attainable、relevant&Time-bound。比如,我定的一個鍛煉目標就是每天一個俯臥撐。
第三,碎片時間運動。比如工作間隙多走動、站著辦公,每天或者抽一分鐘做一個HIIT。
吃好飯
You are what you eat, 人如其食(這句話其實不只適用物質的食物,同樣也適用精神的食糧)飲食跟精力密切相關。
以午后困乏為例,一是一上午的工作導致的疲憊,還有很重要的一點就是高碳水化合物的飲食。
因為高碳水化合物會導致血糖上升過快,導致胰島素快速分泌,引發色氨酸進入大腦,色氨酸是合成褪黑激素的重要原料,褪黑素越多人就會覺得越困。而且吃得太飽,大量血液來到消化道也會讓大腦血供下降而感到疲憊。
要想不犯困,要注意白天的飲食,維持血糖的穩定。有三條規律:
一,少吃多餐,變三頓為五頓。
一頓吃得過飽,兩餐間隔較長,血糖容易大起大落。三餐可以少吃一點主食,多吃蔬菜。間隙可以補充一些零食,如堅果、水果、沙拉等。
老祖宗也有“吃飯七分飽,活到九十九”的說法,最新的科學研究也表明適量地限制熱量攝入能有效延長動物的壽命。引文
二、吃低糖、高營養的食物
耶魯大學開發了一個營養評價系統,綜合營養質量指數(overall nutritional quality index,ONQI):食物里所含有益營養素(如蛋白質、礦物質、維生素、膳食纖維)與有害營養素(如熱量、飽和脂肪)的比值。
ONQI的幾個原則:
1、ONQI最高的是深綠色的蔬菜 ,如大力水手的最愛:菠菜。
2、新鮮的蔬菜、水果、豆類、堅果ONQI比較高
3、加工食品ONQI很低
4、白米、白面基本全是熱量,營養含量也很低。
很多女生出于減肥的考慮,少吃主食的行為其實是契合了健康飲食。我以前吃很多米飯,對她們的行為還有很大誤解,感謝知識帶我走出誤區,增進了對他人的理解。
三、讓身體充分水化
很多時候覺得疲勞可能只是身體缺水。如何判斷自己身體是否缺水?
1、體重除以32,大概是一天需水量。
2、根據尿液的顏色。
多喝水還有個好處,走動自然增多,防止久坐產生的腰頸肩問題。
再說一次,少吃多餐,多喝水,吃高營養的食物。
睡足覺
上次已經談到,記住一點,錨定時間起床,剛開始可能需要鬧鐘,一兩周之后就可以關掉鬧鐘了。一個小訣竅:窗簾拉開一點,每天就會在同一時間被自然光喚醒。
這次再強調一下不要想著犧牲睡眠。
我們應該都聽說過一萬小時天才理論,其實那項研究還有一個發現,天才除了一萬個小時的刻意練習之外,睡眠時間跟對照組是沒有差別的,天才的平均睡眠時間是8小時36分,他們并不是睡得少犧牲了睡眠才獲得了后來的成就。
對于絕大多數人來說,想成為天才、專家,要睡足覺。人在睡覺時,身體是一個主動修復的過程,缺覺會降低一個人的決策水平和工作效率,降低免疫力。
疾病預防
主要是預防三類職場病:久坐造成的腰頸肩疼痛、多吃少動引起的代謝相關疾病和消化道疾病。
腰頸肩疼痛
一、保持正確坐姿。如平視電腦,交替站立辦公、時常起來走動
二、維持正常體重。就像同一根晾衣桿,衣服掛太多就撐不住了。
三、鍛煉,增強力量和彈性。“米字操”、“小飛燕”游泳
代謝類疾病
肥胖、高血壓、高血脂和高血糖等。按照前面說的少吃多餐、吃ONQI指數高的食物,運動,都是預防代謝相關疾病的好方法。
消化道疾病
近年來很多研究表明消化道是人的“第二大腦”,情緒與胃口息息相關,準時吃飯、準備一些高質量的零食,如堅果、水果和酸奶。
運動、飲食、睡眠、疾病預防四個方面做好,我們就擁有了充沛的體能,這是精力的基礎,每天元氣滿滿不是夢。
最后再強調一次:少吃多餐,多喝水,吃高營養的食物,睡足覺。
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內容源于張遇生老師的精力管理課,圖片來自網絡。
有人可能會覺得吃飯、睡覺都這么多條條框框不累嘛?
裝X一點回答是自律方得自由。
真誠一點的回答是為了更好地享受幸福生活。
也許這些改變都不是短期能見效的,但有一點好處只要一周,你就能享受到,而且人生最幸福的事之一:每天睡到自然醒。