上周我們談了關于睡眠的話題，追求好的睡眠是為了獲得充沛的精力，元氣滿滿去迎接工作和學習，去享受生活, 所以這周就跟大家分享一點精力（能量/元氣）管理的知識。

如何管理精力？

作者提出了一個精力的金字塔模型。

好的精力=充沛的體能+積極正面的情緒+隨時可以聚焦的注意力+明確的意義感

如果把人比作一輛汽車，人的體能就是發動機，情緒是火花塞，注意力是方向盤，而意義感是最終的目的地。

接下來就從體能、情緒、注意力和意義感四個方面談一談如何管理你的能量，今天我們先講一講體能方面。

體能是精力充沛的基礎

醫學研究發現體能好，尤其是心肺功能突出的人，大腦的供血、供氧、供糖都會更好，大腦的工作效率也高，長時間工作不容易疲勞。

舉個例子，你知道全世界出產五百強CEO最多的學校是哪個嘛？不是哈佛耶魯等世界名校，而是西點軍校（阿甘的母校），與他們高要求的體能訓練不無關系。

體能主要由健康狀況、飲食選擇、運動習慣、睡眠質量四個方面決定。

運動使人精力充沛

適量運動使人精力充沛，因為人在運動時耗氧量和能量的消耗都大量增加，血流速度加快，分泌大量激素，這個過程能給大腦提供充分的氧氣和養料，并且清除代謝的廢物。

很多人都說自己懶，不喜歡運動，這不是你的錯，是基因決定的，人類進化的這幾百萬年中，99.9%的時間都是吃不飽的，所以具有好吃懶動基因才能夠減少能量消耗。

但如今環境變了，基因還來不及改變，就出現了一些毛病，如肥胖、高血壓、糖尿病等，我們可能也需要作出一些改變。

作者給出了三個運動方法：

第一，找到適合自己的運動項目。不要輕率地說自己不喜歡運動，運動有好幾百種，只是還沒找到喜歡的，多給自己一點耐心去嘗試下。

第二，設定明確合理目標。SMART原則，specific、measureable、attainable、relevant&Time-bound。比如，我定的一個鍛煉目標就是每天一個俯臥撐。

第三，碎片時間運動。比如工作間隙多走動、站著辦公，每天或者抽一分鐘做一個HIIT。

吃好飯

You are what you eat, 人如其食（這句話其實不只適用物質的食物，同樣也適用精神的食糧）飲食跟精力密切相關。

以午后困乏為例，一是一上午的工作導致的疲憊，還有很重要的一點就是高碳水化合物的飲食。

因為高碳水化合物會導致血糖上升過快，導致胰島素快速分泌，引發色氨酸進入大腦，色氨酸是合成褪黑激素的重要原料，褪黑素越多人就會覺得越困。而且吃得太飽，大量血液來到消化道也會讓大腦血供下降而感到疲憊。

要想不犯困，要注意白天的飲食，維持血糖的穩定。有三條規律：

一，少吃多餐，變三頓為五頓。

一頓吃得過飽，兩餐間隔較長，血糖容易大起大落。三餐可以少吃一點主食，多吃蔬菜。間隙可以補充一些零食，如堅果、水果、沙拉等。

老祖宗也有“吃飯七分飽，活到九十九”的說法，最新的科學研究也表明適量地限制熱量攝入能有效延長動物的壽命。引文

二、吃低糖、高營養的食物

耶魯大學開發了一個營養評價系統，綜合營養質量指數（overall nutritional quality index，ONQI）：食物里所含有益營養素（如蛋白質、礦物質、維生素、膳食纖維）與有害營養素（如熱量、飽和脂肪）的比值。

ONQI的幾個原則：

1、ONQI最高的是深綠色的蔬菜 ,如大力水手的最愛：菠菜。

2、新鮮的蔬菜、水果、豆類、堅果ONQI比較高

3、加工食品ONQI很低

4、白米、白面基本全是熱量，營養含量也很低。

很多女生出于減肥的考慮，少吃主食的行為其實是契合了健康飲食。我以前吃很多米飯，對她們的行為還有很大誤解，感謝知識帶我走出誤區，增進了對他人的理解。

三、讓身體充分水化

很多時候覺得疲勞可能只是身體缺水。如何判斷自己身體是否缺水？

1、體重除以32，大概是一天需水量。

2、根據尿液的顏色。

多喝水還有個好處，走動自然增多，防止久坐產生的腰頸肩問題。

再說一次，少吃多餐，多喝水，吃高營養的食物。

睡足覺

上次已經談到，記住一點，錨定時間起床，剛開始可能需要鬧鐘，一兩周之后就可以關掉鬧鐘了。一個小訣竅：窗簾拉開一點，每天就會在同一時間被自然光喚醒。

這次再強調一下不要想著犧牲睡眠。

我們應該都聽說過一萬小時天才理論，其實那項研究還有一個發現，天才除了一萬個小時的刻意練習之外，睡眠時間跟對照組是沒有差別的，天才的平均睡眠時間是8小時36分，他們并不是睡得少犧牲了睡眠才獲得了后來的成就。

對于絕大多數人來說，想成為天才、專家，要睡足覺。人在睡覺時，身體是一個主動修復的過程，缺覺會降低一個人的決策水平和工作效率，降低免疫力。

疾病預防

主要是預防三類職場病：久坐造成的腰頸肩疼痛、多吃少動引起的代謝相關疾病和消化道疾病。

腰頸肩疼痛

一、保持正確坐姿。如平視電腦，交替站立辦公、時常起來走動

二、維持正常體重。就像同一根晾衣桿，衣服掛太多就撐不住了。

三、鍛煉，增強力量和彈性。“米字操”、“小飛燕”游泳

代謝類疾病

肥胖、高血壓、高血脂和高血糖等。按照前面說的少吃多餐、吃ONQI指數高的食物，運動，都是預防代謝相關疾病的好方法。

消化道疾病

近年來很多研究表明消化道是人的“第二大腦”，情緒與胃口息息相關，準時吃飯、準備一些高質量的零食，如堅果、水果和酸奶。

運動、飲食、睡眠、疾病預防四個方面做好，我們就擁有了充沛的體能，這是精力的基礎，每天元氣滿滿不是夢。

最后再強調一次：少吃多餐，多喝水，吃高營養的食物，睡足覺。

-end

內容源于張遇生老師的精力管理課，圖片來自網絡。

有人可能會覺得吃飯、睡覺都這么多條條框框不累嘛？

裝X一點回答是自律方得自由。

真誠一點的回答是為了更好地享受幸福生活。

也許這些改變都不是短期能見效的，但有一點好處只要一周，你就能享受到，而且人生最幸福的事之一：每天睡到自然醒。