先跑后扯淡

Talk is cheap, show me your attitude.

by keru

閑話

每一個跑者背后開始跑步的始發點都不同，但都是為了改變。文藝點，就像重慶森林里，跑步是為了把淚水揮發；勵志點，就若阿甘，就只是向前跑；經濟點，就是為了以后少生病、不生病；功利點，可能是為了在長期的競爭中勝出；膚淺點，我需要減肥。無論是怎么樣的開始，就像題目所說，talk is cheap. 先跑起來再去想為什么，正如h&m 那句，先買后決定，一樣需要點沖動。

為什么跑步？

雖然閑話篇里非常灑脫的看待為什么跑步這個問題，但在我決定開始跑步的時候，卻是非常的不炫酷。我的理由版本相當的苦澀，是那種悲劇力量得不到排遣，需要去轉移注意力，才選擇了跑步。這以前也有若干次要堅持跑步的想法，每一次都是無疾而終。可能就是需要一個掉到谷底的點，抬頭看清自己的長期愿望和真正所需。所以，目的和結果總是很一致的，隨隨便便當作娛樂消遣的跑步，也會潦草收場。一開始肩負著改變自己的重擔，跑步也變成了一個期許。

怎樣才能開始？

萬事開頭難，貴在堅持，過程比結果重要。這些話，聽太多是吧。我倒覺得跑步的開始并不難，一段隨便什么的路，一雙鞋，就可以了。其實最難的還是你要去跑步的這個艱難的思想斗爭過程。人嘛，總是一邊和適應群居的原始大腦對話，又會簡單分析一下利弊想用理智來改變原始大腦。

開始去跑，這么簡單的一斗爭，或許就變的有點艱難。但原始大腦畢竟原始，你告訴他“好了啦，明天就不跑啦，今天最后一次”，他就會乖乖的聽理智去跑。當然你今天跑著，明天照樣可以用這個伎倆。這個就是“明天就放棄”的力量。

同理，沖動消費啊，沖動飲食啊這些被原始大腦控制的領域，你都可以用這種“拖延癥”來試試。當然，最好是沒有這樣的斗爭，就直奔跑點，這可以間接說明有腦子不好嗎？

準備點什么好呢

思想是領導，行動是秘書。思想只要政治正確－去跑，行動可不能粗枝大葉。下面是我2個月以來積累的一些些經驗，很多是和前輩們的重合的，但我每一個都是良心用戶的誠意點評。

鞋

跑鞋的作用就是減少對膝蓋的沖擊。根據這個主要功能，然后去選擇跑鞋。smzdm上光年的一系列文章有不錯的介紹，可以自行搜索。另外在這之前，要對自己的腳型（主要是足弓）進行一個小測試，跑姿也需要測試。但我實際的情況是，按照標準跑姿跑一開始還可以，到中后段，真的非常難控制。所以有意識的訓練以及循序漸進的改進跑姿就好，莫強求。

跑鞋舒適與否對初跑的人，心理生理影響都挺大的。我是從完全不怎么鍛煉突然開始跑步，生理上帶來的不適非常明顯，咳痰、肺部疼痛等等，如果腳再扭傷或者震麻，自己都會懷疑到底是鍛煉身體還是來找罪受。

在此，我認為跑鞋市場的營銷還沒有到化妝品那種 浮夸的程度，尤其一些專做跑鞋的，更多的是用數據或者技術來營銷，對于我這種十萬個為什么患者，很受用。當然每天跑幾千米，還不控速度，也沒什么必要買頂級跑鞋。

雖說頂級不要，但另一個誤區就是，用普通的運動鞋來代替，或者還有帆布鞋，這樣缺少了跑鞋對膝蓋緩沖減弱的功能，長期而言，都是得不償失的。但是，無論用什么鞋跑，都比不跑強太多。

音樂

音樂的作用就是降低“我不想跑了”的意念。當然，對于我這種喜歡音樂，但一聽音樂又會嚴重影響工作學習的人來說，跑步提供了一個既不浪費時間又可以盡情聽音樂的機會。我毫不猶豫的從自己的音樂庫里選了14首作為跑步歌曲，我知道伸手黨此刻一定會要歌單鏈接。偏不給哈哈。

我來說說我的選歌過程，首先悲傷情歌通通不要，其次節奏要偏快，再次總體基調是積極向上的（這個很難說，就比如coldplay有不少快歌，但基調總是陰郁），再再次最好有單曲循環的潛質。或者簡單粗暴，去豆瓣蝦米找幾個歌單，自己篩幾首出來。但最好是自己動手，所謂親歷親為才有親生的感情。

心率帶

這個屬于我的一個教訓，我一開始不太認同心率對跑步的重要性，直到連續兩次心悸才決定把心率加進來。但加進來的時候我已經有一個比較好的訓練計劃，下文會提到。流行的maf180跑法，我就沒有再嘗試，但作為跑步攻略里必讀水平的maf 180跑法，我相信還是科學正確的。

心率帶的重要性在于心率過速對身體的損害，以及我們無法準確意識到自己心率過速。我實際的用法是選擇有報警功能的心率表，一旦報警就開始減速、加快呼吸，心率降到80左右再加速或者勻速。

在使用心率帶之前，我還是很擔心自己的配速降下來，以及身體和心率不搭調，很難決定改減速還是加速。但事實證明，這種擔心太多余了。心率在180以下55min左右的跑步，配速比不控制心率還要快（從7min／km 提到 6min 20s／km），而且不會有肌肉乏力的感覺。我其實還挺想知道這是為什么，但結論就是心率帶是非常重要的跑步裝備。除了跑一兩次的不需要，只要是打算長期跑，就應該配備。心率帶對新手作用更大，因為會減少你的疲憊感，進而減少因此而放棄跑步的可能性。

至于心率帶的選購，繼續參考光年的系列文章。我自己是用的ant協議的心率帶，考慮藍牙心率帶需要再開一個app（我已經開兩個），于是我選擇了入門無gps的心率表與之配套。目前，我覺得非常夠用也非常有用。

服裝

速干，貼身。目的就是保證不受涼。誤區就是棉質衣物，棉質會直接導致衣物貼在身上，一邊跑一邊濕一邊貼在身上，我一開始還因此差點感冒。貼身功能的選擇，一是防止肌肉贅肉晃動，二是防止冷空氣進入身體引起著涼。至于壓縮衣，這種暫時還沒入。壓縮衣物的主要作用是支撐肌肉，幫助乳酸排解。暫時我的運動量還沒有到產生很多乳酸的境界。不過，壓縮衣物確實在保護膝蓋方面的作用有比較多的反饋。

至于臂帶、腰帶、導汗帶一類的配飾，我的建議是“按需購買”，如果跑的過程中發現需要，則買，一定不要抱著“一次置辦齊全”的心態來準備跑步。且跑且買，而且物品可以作為一個小獎品，作為自我激勵的一部分。

iPhone

又一次改變世界，再一次改變跑步。iPhone確實是神器，最開始使用的時候，我的初衷是終于不用戳戳戳半天也連不到wifi，到后來發現竟然可以看視頻、竟然可以購物、竟然可以查看銀行卡、竟然可以……最新的一個竟然是可以作為跑步教練。

5k runner pro 是我用的軟件，好在于他不會push你去完成任務式的提醒（人叛逆起來真的很情緒化），不會把sns分享作為比較重要的激勵工具，就是簡單的按照循序漸進的方式，每一天都達到一個小極限，逐步升級。所以，對于那些和我一樣抱著“今天就只管今天跑”的人來說，這個軟件的存在就像知道有一個不會罵你不會催促你的但計劃有條的教練一樣。相關還有5k forever， 10k pro，練完5k可以按照之前的節奏繼續練10k或者速度。當然，這些軟件都是收費的，2.99刀左右每個。我反正覺得比沖裝備值。

另一個常用的是nike plus，這個因別人曬圖起，也主要用來曬數據。好處就是每天都會有點record，讓你覺得“哇噻好厲害”。但今天我5.5k跑完，來了一個“今天的記錄下滑了”，好傷心。

總之在勉勵激勵自己的作用上，軟件都是其次。重要的作用是保持一個數據上客觀理性的比較，還有對自己狀態一個忠實的記錄。

流嵐 霧靄 山川 河流

跑步里沒有詩情畫意，百轉千回。只有跑。所以流嵐、霧靄、山川、河流都是帶著汗和淚的岔氣、痛經、低糖、心悸。

岔氣

岔氣的原因就是突然大運動量引起的肌肉抽搐，所以一旦跑多了，自然就沒這個困擾。一開始岔氣的話，解決方案就是保持心率在較低水平跑步，150bpm左右，跑的慢不怕，一定要保證每一次跑步的舒適性才能說服你自己來跑下一次。另一個就是盡量控制呼吸節奏和步伐協調。再一個就是不要靜止去緩解岔氣，走著或做一些拉伸都是非常有益的。

痛經

既然女跑者沒有帶心率帶被人誤會成bra帶的困擾，那么女跑者就會比男跑者多出來痛經的苦惱。對于世界級難題，痛經來說，我好像沒什么資格發言。我之前一直沒有過任何癥狀，但是可能是因為衣物選擇不當以及經常淋雨（過去兩個月，晨跑幾乎是每周一淋），所以導致一次比較嚴重的痛經，而且是跑步過程中。

我當時下意識的解決辦法是慢走，但不同于岔氣，痛經會有冷汗和那種很奇怪的痛感（我才真正理解了痛經是真的很痛）。我于是很沒有節操的買了一盒布洛芬，事后證明還是有效迅速的解決方法。此處請醫學相關的同學補充更好的解決辦法。馬后炮的再次強調速干、貼身衣物對跑步的重要性。

低糖

低糖的表現是冷汗、暈，在跑的過程中會有幻覺。解決辦法就是，前一天晚餐必須好好吃（應該大家都比我做的好），如果出門前感覺很餓，可以吃一塊糖。或者帶一塊糖。

心悸

心悸的感覺大概就是那種等待男女神回復的過程中，內心上串下跳的感覺。但跑步中的心悸遠沒有那么幸福，一旦你感覺到心悸，那么已經在220bpm左右了，對于我這個年齡可承受的最高心率也不過190bpm，所以可想心率這個控制在跑步中的重要性。其余經驗參見心率帶那部分。

新鮮感vs安全感

對于塵世男女，新鮮感和安全感絕對算得上心理需求的必備品。跑步這事也不例外，男跑者喜歡換路線，換場景，換跑伴來維持對跑步這件事的一個新鮮感，進而不放棄跑步。女跑者多希望固定路線、固定裝備、固定一切來跑，來獲得跑步獲得的安全感，進而不放棄跑步。

所以在你準備放棄前，可以先問自己究竟是不是新鮮感、安全感沒給夠，所以才會厭倦。找準原因，參照解決方案，相信這對于一個50歲仍然有肌肉和神采的未來肉體來說，是可以克服的小小困難。

上綱上線

修行

很多人把跑步、冥想作為一種修行。雖然我并沒有得到什么大的頓悟，一些小的隨想還真的是挺多的。

首先就是堅持的力量，以前老跟別人說別把遠期收益看的太低，也別把當期收益看的太高。直到跑起來，又一次感覺到這句話的萬金油性。剛開始我的想法就是走完5k就好了，事實上前幾次3km就回去了，我的經驗是不要苛責自己。其實另一個你很脆弱，“都沒有完成3km”的這種心理暗示帶來的負罪感和愧疚感，幾乎會讓你沒有信心去參加下一次鍛煉。

一個是5k pro有著極其詳細的8周計劃，你不必擔心8周過去你跑不到理想狀態，另一個就是“隨時放棄”的心態。我反而會對自己說，這是最后一次，去跑就不錯了，管他幾km。事實證明，這是一個成功的防守。

但負面情緒不是要壓回去，而是要排解出來。我的解決方案就是如果我覺得愧疚，我會多走500m，表示對自己的尊敬。聽起來好像很無聊，但是我跑步的另一個收獲就是發現：另一個我是非常幼稚的小孩、原始到需要哄騙。

優先級

這個詞真切的含義是工作時一個長輩對我的教誨，要分清主次。大概過了青春期的標志就是開始聽一些大道理，講一些大道理。跑步這事也一樣，我不知道我在peak season能保持到怎么樣一個狀態。現在我的狀態是，無論昨晚幾點睡，早上幾點能起來，第一件事是跑步。

所以很多事情都一樣，一旦優先級上去了，很多時間真的就成了海綿里的水，擠一擠就有了。另一個感悟就是，永遠不要找借口，我之前放棄的原因有很多：下雨了，操場關門了，吃飯完跑不好，空腹跑不好，沒人和我一起跑，尾氣太多。所以你就知道了，跑的理由只有一個“我要跑”，不去的理由真是千萬個。所以我淋著雨、又低糖、關門就換個地兒的不也跑完了。那些想象中的困難都抵不上你想要去做的力量。

同理，所有的事情都一樣，做就做，就去想如何做，不做就徹底不想。別總是和自己的事情搞曖昧，等著等著就一個個都黃了。貌似也能應用到談戀愛？愛情水太深，還是跑步吧。