維生素d對(duì)于維持骨骼健康是十分必要的。一旦缺乏，容易引來(lái)佝僂病及軟骨病。
維生素d還能幫助預(yù)防感冒和抵抗抑郁癥，是健康日常生活中不可或缺的幫手。
新的研究證據(jù)揭示，維生素D對(duì)于其它器官和組織也非常重要，包括腦部等。
血清中充足的維生素D對(duì)于阻斷大腦的自由基損傷以及更為惡劣的疾病則非常重要。
研究還揭示低水平的維生素D和阿爾茲海默氏癥直接相關(guān)，而且也和某些癌癥、心臟疾病直接相關(guān)。
因此，我們要高度重視補(bǔ)充維生素D。
下面是補(bǔ)充維生素D的常用方法。
1、充足的陽(yáng)光
陽(yáng)光刺激身體，受紫外線的照射后，人體內(nèi)的膽固醇能轉(zhuǎn)化為維生素D。
但由于紫外線易加大患皮膚癌的風(fēng)險(xiǎn)，所以專家建議，要做足防曬措施，且曬太陽(yáng)時(shí)間以20到25分鐘為最佳。
2、富含脂肪的魚(yú)類
富含脂肪的魚(yú)類，包括鮭魚(yú)，鱒魚(yú)，鯖魚(yú)，金槍魚(yú)，鰻魚(yú)，可以是維生素D的良好來(lái)源。
一份3盎司紅鮭魚(yú)片就包含大約450個(gè)國(guó)際單位的維生素D。此外，你還可以獲得有利心臟健康的黃金ω-3脂肪酸！
3、魚(yú)罐頭
新鮮的魚(yú)不是唯一的方法來(lái)提高你的維生素D攝入量，你還可以從魚(yú)罐頭得到維生素D。
金槍魚(yú)和沙丁魚(yú)罐頭都含有維生素D，而且通常比新鮮的魚(yú)來(lái)得便宜。
另外，較長(zhǎng)的保質(zhì)期，食用起來(lái)更方便快捷。
罐裝淡金槍魚(yú)的維生素D大約為37.5國(guó)際單位/盎司，而長(zhǎng)鰭金槍魚(yú)罐頭約12.5國(guó)際單位/盎司，沙丁魚(yú)罐頭中每?jī)蓷l沙丁魚(yú)就含有40國(guó)際單位多一點(diǎn)。
4、蘑菇
就像人類一樣，蘑菇也有能力自身生成維生素D，這是因?yàn)樽贤饩€能刺激維生素D的生產(chǎn)。
然而，有些在黑暗中生長(zhǎng)的蘑菇不包含維生素D，因此要根據(jù)具體蘑菇的種類挑選。
澳大利亞科學(xué)家的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，每天吃3~4個(gè)圓蘑菇(也稱白蘑菇、紐扣蘑菇)就可以補(bǔ)充一天所需的維生素D。根據(jù)美國(guó)健康指南建議，成年人每天需要補(bǔ)充600國(guó)際單位(15微克)的維生素D。
澳大利亞悉尼醫(yī)學(xué)院生理學(xué)系主任、澳洲骨骼與礦物質(zhì)協(xié)會(huì)前會(huì)長(zhǎng)麗貝卡·梅森教授發(fā)現(xiàn)，像人類一樣，圓蘑菇也需要接受陽(yáng)光照射，并通過(guò)光合作用及化學(xué)反應(yīng)制造維生素D。
梅森教授表示，為了讓圓蘑菇產(chǎn)生更多的維生素D，可以將新鮮圓蘑菇放在正午陽(yáng)光下“裸曬”兩個(gè)小時(shí)(冬天曬圓蘑菇的時(shí)間要更長(zhǎng)一些)，然后將圓蘑菇放在陰涼處兩個(gè)小時(shí)，即可保證光學(xué)反應(yīng)的徹底完成。“裸曬”、陰涼之后再食用，補(bǔ)充維生素D的效果尤佳。平時(shí)愛(ài)活動(dòng)的人，每天吃3~4個(gè)圓蘑菇就可以滿足一天的維生素D攝入量。而那些足不出戶的宅男宅女們，要想達(dá)到相等補(bǔ)充維生素D的效果，就必須吃更多的圓蘑菇。
5、營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化牛奶
幾乎所有強(qiáng)化牛奶都含有維生素D，而冰淇淋和奶酪就沒(méi)有。
在一般情況下，一杯8盎司的牛奶含有至少100國(guó)際單位的維生素D，而6盎司酸奶含有80國(guó)際單位，但維生素D的含量還取決于品牌。像有些豆奶和牛奶維生素D的含量幾乎是相同的，具體還要看標(biāo)簽。
6、橙汁
不喝牛奶也沒(méi)關(guān)系，你可以飲用含有維生素D的橙汁。
濃縮橙汁可幫助你獲得維生素D。一杯8盎司濃縮果汁通常有大約100國(guó)際單位的維生素D。
7、維生素D滴劑
滴劑可以幫助每天獲得適當(dāng)?shù)淖銐蛄康木S生素D。
每粒含維生素D3400單位，但長(zhǎng)期過(guò)量服用，可能會(huì)出現(xiàn)中毒現(xiàn)象。
醫(yī)學(xué)研究所建議，九歲以及九歲以上的人維生素D的攝入量最多為4000個(gè)國(guó)際單位，包括從食物，陽(yáng)光以及維生素D滴劑獲得的所有。
膠囊型單劑量包裝，內(nèi)含黃色至橙紅色的澄明液體，無(wú)敗油臭或苦味。
口服。成人與兒童一日1—2粒。
長(zhǎng)期過(guò)量服用，可出現(xiàn)中毒，早期表現(xiàn)為骨關(guān)節(jié)疼痛、腫脹、皮膚瘙癢、口唇干裂、發(fā)熱、頭痛、嘔吐、便秘或腹瀉、惡心等。
維生素D增多癥、高鈣血癥、高磷血癥伴腎性佝僂病患者禁用。
8、雞蛋
雞蛋是一種方便的方式來(lái)獲得維生素D，因?yàn)榈皫缀醭霈F(xiàn)在早餐，午餐，晚餐和點(diǎn)心食譜中。蛋由于維生素D主要在蛋黃中，而雞蛋除了蛋黃，還有蛋白。
一個(gè)蛋黃能提供給你每天約40國(guó)際單位維生素D。但不要試圖單憑雞蛋就足夠補(bǔ)充每天的維生素D。
由于一個(gè)雞蛋約含200毫克的膽固醇，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)建議每天不超過(guò)300毫克，這樣才有益心臟健康。
9、牛肝
牛肝，雖然它可能不是是最有吸引力的的來(lái)源，熟牛肝3.5盎司包含約50個(gè)國(guó)際單位的維生素D和其他一些營(yíng)養(yǎng)成分。但是你還可以從中得到維生素A，鐵和蛋白質(zhì)。
但是，需要注意的是，牛肝膽固醇含量較高，要慎吃。
10、魚(yú)肝油
魚(yú)肝油是鮫類動(dòng)物等無(wú)毒海魚(yú)肝臟中提出的一種脂肪油，在0℃左右脫去部分固體脂肪后，用精煉食用植物油、濃度較高的魚(yú)肝油或維生素A與維生素D3調(diào)節(jié)濃度，再加適量的穩(wěn)定劑制成。每1g中含維生素A應(yīng)為標(biāo)示量的90.0%以上；維生素D應(yīng)為標(biāo)示量的85.0%。為黃色至橙紅色的澄清液體；微有特異的魚(yú)腥臭，但無(wú)敗油臭。
11、紫外線燈
如果有人嚴(yán)重缺乏維生素D，可能就要求助于紫外發(fā)光的燈具和燈泡。
這種療法適合維生素吸收能力明顯不足的人群，以及那些在冬季無(wú)法補(bǔ)充維生素D的人群。
但這種燈對(duì)皮膚損害大，需要配備防護(hù)眼鏡，因此要在醫(yī)生的指導(dǎo)監(jiān)護(hù)下，才能進(jìn)行紫外線燈光照射的治療。
煤礦工人因?yàn)殚L(zhǎng)期無(wú)法接觸陽(yáng)光，因此需要紫外線燈治療。
煤礦一般有太陽(yáng)燈室，以前使用全波段高壓紫外線來(lái)作保健光源。但該燈輻射波中的短波(UVC波段)紫外線對(duì)人體細(xì)胞有強(qiáng)烈的殺傷作用,對(duì)眼睛的刺激會(huì)引起電光性眼炎,燈管點(diǎn)燃時(shí)還會(huì)產(chǎn)生臭氧,使人頭暈噁心。由于這些副作用，因此,在照射時(shí)必須配戴墨鏡,燈室內(nèi)要采用機(jī)械通風(fēng)。現(xiàn)在使用的是UVB波段的燈。
幫助生成VD的紫外線是UVB波段，波長(zhǎng)275～320nm，又稱為中波紅斑效應(yīng)紫外線。
UVB燈在市場(chǎng)上有售，因?yàn)楹芏囵B(yǎng)寵物的需要它。
為了防止買(mǎi)到假的燈，可以先買(mǎi)一個(gè)UVB測(cè)試儀。當(dāng)然，品牌很重要。
UVB紫外線除能促進(jìn)體內(nèi)礦物質(zhì)代謝和維生素D的形成外，如同其別名“中波紅斑效應(yīng)紫外線”，長(zhǎng)期或過(guò)量照射會(huì)令皮膚曬黑，并引起紅腫脫皮。
使用時(shí)應(yīng)當(dāng)佩戴專用的防護(hù)眼鏡，因?yàn)橐话愕哪R不能完全遮擋紫外線，為安全可以佩戴電焊護(hù)目鏡。
照射極限時(shí)間為15-20分鐘。
【根據(jù)網(wǎng)絡(luò)資料整理】
