文/葉音

排長隊時，你會焦慮嗎？丟鑰匙時，你會煩躁嗎？考試答題、求職面試、發表演講時，你會緊張嗎？

在我們的日常生活中，負面情緒可謂無處不在。可是，我們既做不到及時阻止這些負面情緒，也不能提前預測這些負面情緒的出現時機。

負面情緒就像一枚隨時爆發的炸彈，讓我們時刻面臨著心理危機。

那是不是說，我們對這些負面情緒就毫無辦法了呢？《超越元認知》這本書給了我很大啟發。

本書作者泰德?卡茲比，是加拿大哲學獎章獲得者，還是艾維商學院工商管理碩士。

他以杰出的專業素養論述了為什么人類面對刺激會有反射性的本能反應，并提供了可行的技巧和練習方法，幫助我們通過超越自己的“元認知”來克服局限。

他將心理學、哲學、佛學與認知行為療法等諸多領域的經典觀點重新整理，為讀者提供了通俗易懂的建議。

這絕對是一部非常實用的，教會我們自查自省的優秀作品。

01什么是過度的情緒反應？

人類需要有情緒，它是一種能夠激發行動的生理感召，沒有它，我們對外界刺激的反應時間將嚴重遲緩，這也意味著人類的生存能力將有所下降。

情緒是大腦最為原始的功能，它能夠讓我們避開很多危險。

比如說，我們會對飛馳而來的汽車做出躲避的身體反應，正是因為我們大腦受到了恐懼刺激；

再比如，我們會表達憤怒情緒，這可以讓我們免受外界的人身攻擊。

在應對這類型的事情時，情緒的確起到了舉足輕重的保護作用。但是有時候，過度的情緒反應就會給我們帶來傷害。

比如說，早晚高峰時，車堵在路上，人們分明對這件事無能為力，但還是會因為擔心工作延誤而心煩意亂；

又比如，夫妻之間缺乏溝通引發誤解，雙方矛盾升級，憤怒情緒讓雙方惡語相向；

再比如，服務員上錯菜了，這分明是服務員的過錯，但大部分人心中還是會燃起一股怒火。

過度情緒反應，給人們帶來的只有傷害，不僅耗費了大量的情感能量，而且會引發極具破壞力的自我傷害行為。

02如何開啟“間隔時空”，開啟情緒管理第一步？

前面我們說了，情緒它也有兩面性，過度的情緒反應才會給人類造成傷害。

所以，我們首先要做的是先要判斷是否是情緒反應過度。用書中的話來講，就是判斷自己是否具備“自我沉浸”的的特征？

“自我沉浸”就是深陷內心的波動無法自拔，想法越來越狹隘，且越來越強烈。有這種感覺，就是屬于情緒反應過度了。

那怎么辦呢？需要開啟“間隔時空”，進入這個區域后，有三個步驟，首先是自我抽離，然后是自省自查，最后是自我調節。

通過這幾個步驟，把自己從自我沉浸的狀態中剝離出來，運用元認知策略，仔細觀察自我，反思自我，實現自我調節。

書中介紹了幾種方法可讓人快速開啟“間隔時空”。

第一種，大膽想象（假想）。

你可以想象自己站在瀑布背后，你的面前是飛流直下的水幕，裹挾著你的知覺、想法、感受，控制你的注意力。

你可以想象自己身處颶風中心，周圍旋轉的都是消極想法和負面感受。

你還可以想象自己飛翔在萬米高空，正俯視下面的劇烈變化。

所謂站得高看得遠，這些緊張焦慮的情緒在漫長的人生道路上，根本不值一提。

第二種，與魔拉展開對話。

“魔拉”是巴利語，就是魔鬼的意思。佛陀如果感到自己沒辦法理智思考，他就會大聲喊出魔鬼的名字，這樣一來，他就能堅定自己的意志，并最終實現開悟。

所以如果你也感覺到心緒不寧，可以嘗試一下這個方法，大聲喊出：“魔拉，我看到你了。”

說什么不重要，重要的是你能直面困難，從情緒失控的狀態中脫離出來。

第三種，想象機會眷顧。

什么意思呢？就是把困難想象成是上天給予的一種試煉，是上天賜予的掌控自我的一種機會。

轉變態度，你會重拾內心的強大力量，并把注意力放在處理問題上，你會為自己的表現歡欣鼓舞。

第四種，關注此時此刻。

過去已無法改變，未來存在于想象中。只有現在，才是最真實的，也最能把握的。深刻認識到這一點，是改變的開始。

你可以問自己一句：“我想與當下的狀況建立怎樣一種聯系呢？”

當然，最有效的還是調整呼吸法。吸氣、呼氣，吸氣、呼氣，至少做三組，持續時間不少于25秒。在你感到焦慮、煩躁、坐立不安的時候，這個調整呼吸法尤其有用。

03在“間隔時空”里，如何通過正念訓練，有效調節情緒？

通過前面的方法，我們可以成功進入“間隔時空”，實現自我抽離，接下來我們就可以進行自省自查，向著實現自我調節這一最終目標前進了。

具體如何操作呢？就是正念訓練。

“正念”一詞在很多書籍都有提及，在這里，主要指的是觀察并關注自身的各種身體感受，包括你的呼吸、大腦冒出的想法、伴隨這些想法涌動的情緒，以及周遭翻騰的所聽所見。

簡單來說，正念就是要做到好好觀察大腦的活動，在這個過程當中不要被具體的想法或感受所牽絆。

正念訓練包括三個步驟：

第一步，描述你當下的感受。

這種將情緒外化的方式，可以讓你明確自身的感受。比如，“看來我真的很……”填這個空時要盡量做到具體，比方說生氣、沮喪、著急、緊張、憂慮等。

第二步，對情緒做出評判，不管是什么引發了情緒，都要判斷它對你是否有好處。

你可以問自己這個問題，

“真的至于嗎？”

這個問題是在探求引發負面情緒的原因，這個問題一出來，你就會發現自己的情緒強度瞬間減弱了。

此外，還可以追問自己，

“一個月以后我還會在意這件事嗎？”

“如果我什么都不做，結果會怎樣？”

前一個問題是為了幫助自己更好的了解情緒，后一個問題是防止自己在情緒激動的情況下做出令人后悔的行為。

比如說，情侶之間慪氣的時候，雙方情緒都很激動，這一下最好就是什么都不要做。如果為了修復關系而強力采取行動，效果就不會太好，還有可能適得其反。

在最后，還可以問

“這件事在我的控制范圍內嗎？”、

“我掌握了多少真實情況？”

一般情況下，人們都會戴上有色眼鏡去看這個世界，所以就有“一千個讀者就有一千個哈姆雷特”的說法，面對同一件事，不同人有不同的解讀。要學會尊重事實，不應該在沒有事實依據的情況下胡亂猜測。

第三步，做出最終的決定。

對于我們已產生的情緒，我們是應該追加投入，還是及時止損？

追加投入就是要進一步思考行動計劃，而及時止損就是對情緒放任不理，直到它自行消解。

這需要我們做出理智的判斷：

如果事情很重要，我們就需要投入更多的精力；如果事情不重要，我們就要趕緊想辦法脫身。

寫在最后

心理學家叔本華曾說：

人類就是因為想法太多，才始終無法擺脫強烈的情感和激動的情緒。久而久之，內心的痛苦幻化成一道道皺紋，刻在了每個人的臉上。

叔本華的這句話是什么意思呢？就是人類很多情感上的痛苦都是因為想得太多，思緒飄飛，一會兒回憶充滿悔恨和憤慨的過去，一會兒展望令人擔憂和恐懼的未來。

用現在的話說，人類的痛苦都是自找的。解鈴還須系鈴人，只有自己探求方法，然后努力踐行，才是開啟快樂幸福人生的終極之道！

關于負面情緒，《超越元認知》從心理學的角度給出了詳細建議，這本書不同于其他心理治愈類書籍那么晦澀難懂，它案例豐富、通俗易懂、實用性強，非常值得一看！