時間管理100講第58講：運動的意義絕不僅僅是帶來健康

1、運動能促進我們的血液循環，使我們心跳加速，從而使身體分泌出一些能讓我們心情愉悅的物質，例如：多巴胺、血清素和內啡肽等等

運動有助于我們補充精力，它跟我們的效率有很大的關系。

2、運動可以為我們帶來3方面的作用：

（1）身體健康；

（2）心情愉悅；

（3）改善拖延

時間管理100講第59講：長距離慢跑是愛上跑步的秘訣

1、長距離慢跑。不求跑得快，只求跑得久，跑得遠

當我們能夠跑得久，跑得遠，我們的身體就會得到充分的鍛煉，我們的心臟和腿部的肌肉就會越來越強。跑步要慢下來，要讓自己享受那種心臟比平常走路跳動地更快一點的感覺。

2、愛非堅持，慢以致遠！

我們擁有了體驗之后，再持續做，過程中再不斷地修正自己，讓自己每天進步一點點。

剛開始時成績弱一點沒關系，只要你能持續做，你就會越來越好！

時間管理100講第60講簡愛跑步法

簡愛跑步法有一個5字要訣：挺、傾、柔、衡、堅

挺：

意思就是要求我們在跑步的過程中要抬頭挺胸，彎腰低頭的跑步姿勢是非常錯誤的。

傾：

意思就是要求我們在跑步的過程中要注意身體向前微微，身體傾斜能使我們重心前移，跑起來更輕松，速度也更快，并且速度與身體的傾斜度是成正比的。

柔：

倡導初跑者，你要么是整個腳掌著地地跑步，要么就用前腳掌先著地地跑。前腳掌先著地，接著是腳后跟，這樣一個過程下來就會大大地降低體重的反作用力對膝蓋的傷害。

跑步時最好不要邁大步，而是“小雞快跑，凌波微步”。

衡：

首先指的是我們的身體要保持平衡。

其次指的是我們跑步的路面要平衡，

最后擺臂不要太過用力。

這就是“衡”的三方面：身體、路面和擺臂。

堅：

我們在跑步的過程中要堅強，我們不可能通過一天的跑步，就讓自己腿部的肌肉群變得強大。

每天跑一點，直到養成跑步的習慣，凡事都需要循序漸地進行。。

第61講：【運動】跑步初學者的裝備推薦

可以根據自己的條件和需要去跑就可以。

早起后出去跑跑步，久而久之你會發現這是開啟一天時光最好的方式！

已經有運動習慣的朋友，推薦大家一周保持3-4次的運動量，還沒有養成運動習慣的朋友，建議大家要每天在固定的時間，持續地做，量以不大，但要每天做，直到養成習慣。

推薦大家去購買一個心率帶，名字叫“ALA"，相關APP是”Ala

coach“。

雨天可以穿沖鋒衣，霧霾天可以帶口罩。

防水耳機，運動手表，手機App悅跑圈，咕咚等

在跑步時可以全身心地和自己在一起，可以做反思。

時間管理100講第62講跑步前、中、后的注意事項

跑前：

如果是晨跑，建議大家空腹，跑前適當喝一點水就行了。

晨跑不要一起床就去跑，我們需要先安靜地活動半個小時左右.

跑中：

跑步的量要適當控制，女生初期建議跑3-5公里，男生5-10公里。

在跑步的時候一定要注意保持身體平衡和姿勢。

盡量在白天跑，不要夜跑，特別是初跑者，晚上路跑，速度稍微加快就很容易受傷，白天對路況的掌握相對較好。

跑后：

跑后的拉伸很重要！

拉伸分為靜態拉伸和動態拉伸。

靜態拉伸是指拉伸的時候靜止不動，一個動作保持30秒；

拉伸是為了塑造我們的腿部肌肉線條，也是為了讓運動后的肌肉能夠得到放松。

第63講：【運動】如何報名與參加馬拉松

首先大家要明確：馬拉松真的是一場極限運動！

大多馬拉松賽事采用的是抽簽形式報名，特別在北京、上海，深圳，廈門、杭州等這些城市。

這些發達的城市因為大家對健康的關注更多，所以報名參加馬拉松的人自然也多，而且它們舉辦這樣的賽事歷史悠久，很多商家也會借機投放廣告，種種因素下，所以想在這些城市成功報上名是不容易的，你可能還要朋友圈集贊，或者各種其他形式的宣傳方式。

所以建議初嘗者先選一些小城市，西部的城市進行報名，這樣成功的幾率就更大一些。

以上就是報名現場馬拉松的一些形式。

我們再來談一談跑線下馬拉松的過程中需要注意的一些問題：

1、如果馬拉松是在外地，那么建議大家提前一個早班飛機過去，到了之后下午還能休息一下。

入住酒店就選在起跑點附近的，當然在終點附近的酒店也可以，因為跑完之后可以馬上洗澡。

但是我們依然建議選起跑點的酒店，因為這樣就沒有因為賽事封路，需要很早出門趕路的困擾。

2、跑前建議大家喝點稀飯就可以了，不要狠吃東西，不然你身體的大部分能量就花在消化食物上了，從而導致你跑得不夠輕盈。

3、跑時建議大家勻速跑，在補充點適當補充一些水分和營養。先快后慢容易疲勞，先慢后快比較好。

4、尋找伙伴一起跑，互相鼓勵，有陪伴感，運動的喜悅也有人分享。

5、注意在賽事設立的點上去報到，初跑時發給選手的芯片要戴在腳上。

6、往返機票提前訂，不然賽后很多人訂就容易延誤你的回程時間。

很多的跑步軟件，比如：咕咚、悅跑圈里面都有馬拉松的訓練計劃，建議大家可以在它們的指導下進行訓練。

時間管理100講第64講：【健身】10分鐘學會游泳

1. 游泳不去做，是對水的恐懼；

2. 克服對水的恐懼：感覺水的浮力，感受到水是安全的；

3. 第一步捏鼻子下去，第二步屏氣下去，第三步趴在水面上體驗浮力，第四步學習泳姿開始游；

感想：聽完這節課對于一個“汗鴨子”都有了想去游泳的想法，我還是很享受泡在水里的感覺，曾經和愛人說自己學游泳，一二三四步都是對的，只是要在淺水池里游，他笑話我說：你這也算會游泳；確實，一到深水區，我就不感下水，恐懼，害怕，看來并沒有克服對水的恐懼。我找機會按照葉老師的辦法，重新嘗試學習，希望可以在深水區里象魚兒一樣自由。