養成微習慣

首先，如果你下定決心要行動，去改善自己的睡眠，我要祝賀你！因為，就像第一節課講的，睡眠是人體非常重要的修復機制

我也要告訴你，要形成一個新的習慣，是非常難的！每個人都知道每天鍛煉半個小時是一個非常好的習慣，但是你看身邊的朋友，有多少人能夠做到呢？知易行難，我們懂得了很多道理，卻還是過不好這一生。

你聽了這門課，了解到很多能夠改善睡眠的方法，但到底第一步應該從哪里入手呢？接下來，我就給你講一個，可以落地執行的方法，叫做睡眠改善微習慣，“每天一二三，睡眠就改善”。一二三，意思是“早上一個點起床，白天曬兩分鐘太陽，睡前做三件事”。

我先解釋一下什么是微習慣，微是微小的微。你可能第一次聽說這個名詞。微習慣是什么意思呢？

微習慣就是把你想養成的一個習慣，簡化成一個動作，一個小得不能再小的動作，不可能會失敗的動作。然后，堅持至少三周的時間，用來形成一個新的習慣。

我舉個例子，比如說你現在不愛運動，想養成運動的習慣。如果我建議你每天跑步三十分鐘，大概率你堅持不下來。但如果我告訴你，每天就做一件事，做一個俯臥撐，堅持三周的時間，你很可能成功。因為你覺得不難，一個俯臥撐，五秒鐘十秒鐘就可以做完，太簡單了！

但是你可能會問，一個俯臥撐，對于鍛煉身體有用嗎？這點運動量幾乎沒什么幫助吧？這也能讓自己形成運動的習慣？你還別不信，研究發現，每天一個俯臥撐這樣的“微習慣”，能讓你養成運動習慣的概率大大上升。

為什么呢？

第一，一個俯臥撐，太簡單了，你的大腦不會覺得這是個負擔，因此不會有先天的抗拒。

我們很多時候很難堅持一個習慣的原因，就是因為太難了。想起跑步半小時，大腦自然想到的就是換衣服、熱身、跑步、肌肉酸痛、出汗、洗澡、吹頭發、再換衣服。想到這么多困難，大腦天然就放棄了。而一個俯臥撐多簡單！

第二，當你開始趴下去做那個俯臥撐，你會發現好像再做幾個也不難。而且反正也趴下來了，做一個就起來好像不太劃算，不如多做幾個。做完了俯臥撐之后，你可能還會想，這么容易，我好像還有力氣做幾個深蹲，甚至做幾個卷腹。

只要開始了第一步，大腦其實是非常容易形成慣性的。因此，不要給自己定太高的目標，讓自己覺得太困難，而是要用一個很小的，一定小到不能再小，肯定不會失敗的一個方式，來開始第一步，自然就會有第二步、第三步。

第三，當你做完了一個俯臥撐，你的大腦會告訴自己，我挺有毅力的，每天都能實現自己既定的目標。

這種目標實現的快感，會給自己一個人為的犒賞，激勵自己堅持下去，慢慢地也就形成了習慣。相反，如果難度太大的任務，兩天沒堅持下來，腦子開始懷疑自己，懲罰自己。連堅持下去的動力都沒有了。

所以，微習慣，是把一個你想養成的習慣，簡化成一個小得不能再小的動作，一個絕不會失敗的行動，堅持三周以上的時間。

早上同一時間起床

好，解釋完了微習慣，我們再來看我剛才給你的那句順口溜，“每天一二三，睡眠就改善”——早上同一個點起床，白天曬兩分鐘太陽，睡前做三件事。我們一個一個來講。

第一，早上同一個點起床，包括周末。

這非常非常重要。很多人覺得平時上班太辛苦，周末應該睡一睡懶覺，這其實是很不好的。因為人的大腦對睡眠節律來說是不分周末的，要形成固定的睡眠節律，需要我們每天都堅持。

這個做起來也沒有負擔，你只需把你的鬧鐘調成周一到周日每天都會響的模式，就能幫助你每天都同一個點起床。等你堅持了三周之后，你就會發現，自己早上在同一時間就會醒，晚上到某個時間就會困——這就是你身體的晝夜節律！盡可能堅持這個節律，是提高睡眠質量最重要的一件事。

白天曬太陽和睡前要做的三件事

第二，白天曬兩分鐘太陽。

為什么是兩分鐘呢？其實就是讓大腦不會覺得特別的有壓力。兩分鐘，人人都可以做得到。在戶外，可以曬曬太陽，可以做做活動，走走路。如果你覺得還挺舒服的，可以多走一會。

戶外的活動和日照，不但能夠讓你白天的精力更充沛，還能夠極大地增強晚上的睡眠驅動力，讓你晚上睡得更好。

第三，是指睡前有三個動作。

哪三個動作呢？也很簡單，

一是把窗簾拉好，房間調暗，避免藍光。

二是把房間的溫度調到22到25攝氏度，讓環境能夠涼下來。

三是給自己一些有意識的放松，比如看一看書，聽一聽得到，做一做冥想或者放松反射練習。

“每天一二三，睡眠就改善”。每天同一時間起床，在戶外曬兩分鐘太陽，睡前做三個動作。這幾件事雖然微小簡單，但如果你堅持做，就一定能感覺到不同。我也歡迎你把實踐了以后的變化寫在留言區，跟大家一起分享。